【スプーン1杯で1日分のビタミンDレシピ】日焼け止めで不足する?ビタミンDの強化レシピ!骨粗しょう症予防に夏の栄養不足を乗り切る!

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こんにちは!さとかるです!今朝からこのニュースで話題ね。

日焼け止め使用でビタミンD不足…20代女性に調査(毎日新聞)

記事の内容はここでさとかるがざっくり説明しますわ。美白も深追いするなって事かしら?

いいえ。違いますよ!しっかりと仕組みを知って、さとかるのおすすめするカンタン方法でビタミンDが不足しないように摂ればオーケー!

でも、ビタミンDってなかなか気難しい栄養素で、野菜をたっぷり摂ればOK!というものでもない。多く含まれる食品のトップはあん肝やしらす干し。でもさ、あん肝もしらすも一か月に何度も食べる食材じゃないし、経済的にも微妙…。

そこで活躍するのが身近で経済的な鮭の切り身!少ない量で1日分摂れちゃいます!このあと詳しく解説していきます♪

1.ビタミンDと日焼け止めの関係

トップのニュースにある、日焼け止めとビタミンDの関係って何?簡単に説明します!

そもそもビタミンDって、皮膚が太陽にあたって紫外線を浴びることで、身体の中で合成する事が出来るんです!凄い!

でも、この頃の女性は美意識が高くて(素晴らしい!)、日焼け止めをしっかり塗る&日傘をさすもんだから、慢性的に不足するって言う話。とはいえ日焼け止めを塗らないと皮膚がんシワ・シミが怖いので、ビタミンDは食べる物で補いましょうと言う話ね!

ちなみに、肉しか食べないライオンは、草食動物の生肉(=非加熱)と、内臓(=さっきまでたべてた葉っぱ類の消化中のもの)をいっぺんに食べることでビタミンを摂取してるんだって!肉食獣のライオンは野菜をそのまま食べても消化できないから、草食動物の消化できる力を借りてるってことか。おもしろいね。

2.ビタミンDの働きと一日に必要な量は?不足するとどなるの?

・ビタミンDの働き・効果って何?

ビタミンDは、骨を作る大事な栄養素=カルシウムと深い関係があります!

もともと人間って、体中の細胞を一定間隔で新しく作り変えてるんですね。これをリモデリングって言うの。今日のビタミンDは、身体の中でも骨のリモデリングに深ーい関係がある。

骨を作り替えようとしたときに、骨の主成分のカルシウムを溶かして、食べ物から吸収した新しいカルシウムを使ってもう一度骨を作ります。この溶かす作業と、骨にカルシウムを沈着させる作業にビタミンDが不可欠なのです!

いくらカルシウムをとっても、ビタミンDが不足しては働けない!とても大事な栄養素なのです。このビタミンD、一日に必要な量はどれくらいなのでしょうか?

でも、ビタミンDが不足するとどうなるの?と思うよね。

・ビタミンDが不足するとどうなるの?…こうなる!

なんてこったい!

ビタミンDが不足すると、カルシウムを骨にくっつける作業をしてくれる人(栄養素)がいないもんだから、丈夫な骨が作れなくなってスカスカになったり骨折するんだ!怖い~。

ちなみに、血液の中にも一定のカルシウムが含まれていて、食べ物から摂るカルシウムが不足すると骨のカルシウムを溶かしてまでカルシウム濃度を維持しようとするので、カルシウム不足も丈夫な骨作りの反対を行く恐ろしい事態だから注意してね。

・一日に必要なビタミンDの量はどれくらい?

一日に必要な量は、ズバリ、5.5μg!男性も女性も一緒。でも、5.5μgってどれくらいだ?多く含むと言われる食品の中で身近な物を比較してみたよ。

一日分のビタミンDを摂るのに必要な量

①しらす:約10g 大さじスプーンで無造作にすくったくらいの量
②鮭切り身:約16g 1切れの1/5の量
③まいたけ:160g 2袋

どうですか?ビタミンDを多く含むと言われる舞茸でも、2袋必要なんですな。ちょっと難しいね。

それに比べて行けそうなのは…鮭かな?日常的なお魚で手に入りやすいし、たった16gで一日分を摂れちゃう!

そこでさとかるがお勧めするのが、自家製鮭フレーク!

これを冷蔵庫に常備しておいて、朝ごはんの時にスプーン一杯食べること!16gに少し足りなくても、日常で食べるきのこや他の主菜の魚などで充分に補える量でしょう!

さっそく、鮭フレークの作り方(超簡単)を作ります!

3.鮭フレークの材料はこれ!

手作りのほうがおいしい★簡単鮭フレークより

①鮭の切り身<甘口> 2切れ

②酒 大3

③みりん 大3

④ごま油 小2

保存用のビン 1つ

 4.かんたん絶品の鮭フレークの作り方♪

材料が揃ったら早速始めましょう!

★鮭の骨は、抜いておくor切り取っておく

(1)フライパンで鮭2切れと<酒・みりん各大3>を入れて、弱めの中火で3分煮る。

(2)木べらで身を崩す。骨を見つけたら取ってね。皮ははがしてつまみ食い!水分を飛ばす!

(3)水っ気が無くなったら、ごま油小1~2をお好みでかけて、1分炒める。保存容器に移して、完成!

ポイント:焼きあがった鮭は素手で触らないようにすることで、保存性UP!

5.鮭フレークも面倒な人へ!丈夫な骨にしてくれる、カルシウム+ビタミンDのサプリがあるよ。

え?鮭フレークも面倒だよね。分かります分かります。

そんな方には、丈夫な骨に欠かせないカルシウムとビタミンDをセットで摂れるサプリもあるから安心してね。さとかるおすすめはこれ。

大塚製薬から発売されてるネイチャーメイドの、カルシウム×ビタミンDのサプリメント。

一日2粒でカルシウム600㎎(1日分)ビタミンD 5μg(1日分より0.5μg少なめ)が摂れます!

このサプリのおすすめポイントは、カルシウムがちゃんと貝から出来たカルシウムな事!貝は天然素材だから、なんとなく安心できるね。

魚ときのこを食べない日はサプリメントで補おう!日焼け止めもじゃんじゃん塗って美白も骨密度もぬかりなく行くわよ!

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