【ロールキャベツのダイエット献立】低カロリーでボリューム満点!脂肪の吸収を抑えるひき肉レシピで減量!

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こんにちは!

週末お花見で気が大きくなり、夜ご飯までがっつり油ものを食べてしまったさとかるです。やばい。絶対2,500kcalは食べたわ。反省。

ちょっとバランスをとるために今日はロールキャベツでダイエット献立にしますよ~!食べごたえがあるのに、なんと500kcal台前半という夢の様な献立です!わ~い!

目次

1.さとかるが繰り返し作ってる、家族絶賛のクックパッドロールキャベツレシピ♪

さとかるの夫の好物はズバリ、ロールキャベツ!誕生日にリクエストがあるくらいです。

そんなロールキャベツにこだわりのある夫も大満足(たぶん)のクックパッドレシピはこれです!

ロールキャベツ(クックパッドサイトへ)

特別な物は入っていません!が、巻き方が丁寧で分かりやすいレシピなんです~!なんと我が家は2倍量の8人前作って、連続で食べたりしてます!

キャベツの葉はレンチンではなく茹でるレシピなので、芯までくったりしてムラのない柔らかさが巻きやすいです。さとかる家のレンジは気紛れだからムラになるんですよね。一部焦げてぱっさぱさになったり。国内メーカー品で安物じゃないんだけどなぜなの…。ヘルシオさん…。

加えて、葉を茹でることで、葉物に多い農薬も落とせるので安心ですよ♪

2.ヘルシーロールキャベツの材料はこれ!(四人前)

①キャベツ 大きい葉4枚+補強用2枚

4枚はなるべく綺麗にむいて、あと2枚は半分ずつ使うよ。芯の固いところはそいでおくと柔らかくなりやすい!そいだキャベ芯のかけらは一緒に煮て食べる。

②合びきor豚ひき肉 200g

さとかる家はいつも豚ひき肉。さらに、赤身豚ひき肉なら脂質半分です!ヘルシー!詳しくは麻婆豆腐の記事で♪

③玉ねぎ 半個 みじん切り→レンジで3分

<つなぎ1>塩 小1

いいですか、塩が立派なつなぎになるんですよ!!!!!詳しく知りたい方はハンバーグの記事でじっくり読んでみてください!びっくりするから。

<つなぎ2>たまご

<つなぎ3>パン粉 1/2カップ

パン粉と牛乳足しておく。

<つなぎ4>牛乳or水 大2

無ければ水で良いよ~ん。

【スープ】水 450ml

【スープ】コンソメキューブ 1個(小2)

【スープ】あれば、ローレル葉 1枚

【スープ】白ワイン(酒) 大2

【スープ】胡椒 3降り

3.ヘルシ~なロールキャベツはこうやって作る!

材料が揃ったら早速始めましょう!

(1)【キャベツゆで深めのフライパンに湯を沸かし、キャベツの葉を1枚ずつ茹でる。

キャベツの葉っぱ、色が濃い緑に変わっていくのが面白い~♪

(2)【ひき肉+塩】まず塩と肉だけで捏ねることで肉がよくつながるので、しっかりと。

なぜ塩がつなぎになるのか詳しく知りたい方はハンバーグの記事へゴー!

(3)【ひき肉+つなぎ材料】つなぎの材料と3分チンして粗熱とれた玉ねぎを入れる

アツアツ玉ねぎ入れるとひき肉の脂が解けるから駄目ですよ~!

(4)【キャベツで巻く】大きな葉の手前真ん中に補強の葉っぱを1/2枚しいて、巻いていく。最後はパスタで3か所くらい刺して留める。かんざしみたいな感じ

・巻き方の図解①

・巻き方の図解②

他、詳しい写真はこちらのクックパッドレシピ見てください♪

(5)【1時間煮るor15分加圧】一度沸騰させたスープの中にロールキャベツを重ならないよう並べて、弱火でことこと1時間煮る。完成!

圧力鍋がある人は15分加圧。煮汁が薄い様なら弱めの中火で焦げないように煮詰めてください。

4.副菜も野菜で低カロリー!ダイエット副菜はこれ♪

・ロールキャベツとごはんの栄養素♪

今日の主菜はロールキャベツです~!ご飯と一緒だと栄養バランスはどうかな?赤身のひき肉で作った場合で計算するよ!

なんてヘルシー!

三角形の脂質の部分、ペコンとへこんでます!ロールキャベツはもともと炒めないので、ひき肉の油分を抑えめにすればヘルシーに出来るんです!さらに今日のロールキャベツは補強用の葉っぱも入れると1.5倍のキャベツ量!せっかくここまで低脂肪なので、野菜メインの副菜で行きますよ!

・ゴロンと大きな大根ステーキで、見た目もお腹も大満足♪脂肪分解舞茸ソースで!

じゃ~ん!!!とってもおいしそう!oharuminさんの素敵クックパッドレシピです!

大根ステーキ☆キノコたっぷりソース(クックパッドサイトへ)

こちらのレシピはチンした大根をオリーブオイルでさっと焼く簡単レシピです!にんにくと醤油の利いたきのこソースは、満足感大きいですよ♪今回は舞茸を1パック~2パック使ってください!

舞茸には油の分解を促進する素晴らしき成分・キノコキトサンと、同じく脂肪分解に加えて内臓脂肪を減らしてくれるスーパー舞茸だけに含まれるスーパー成分であるMXフラクションがあります!一時期舞茸ダイエットって流行りましたよね?それもこのMXフラクションの効果に期待されたものらしい。

そしてきのこに多い食物繊維は便を柔らかくしてくれるので、緊張で疲れてしまった胃腸も元気にしてくれます!

・ほうれん草とトマトで彩りダイエットサラダ♪白だし味

さらに、トマトとホウレン草のおひたし風サラダで彩りも栄養もバランスとれます!ドレッシングではなく、白だし+わずかな胡麻油で味付けするのでとってもヘルシー!クックパッドレシピはこちら!

~ほうれん草とトマトのお浸し風サラダ~(クックパッドサイトへ)

似た副菜を白身魚の中華蒸しの記事でも紹介しています♪こちらはニラとトマトにカサ増し食材としてもやしを入れていますよ。

5.今日の献立の栄養はこうなる!計511ckal!

じゃん!合計カロリーは、511kcalです!!!

ゴロンとロールキャベツと、大きなダイコンステーキ、ほうれん草とトマトのお浸しつき!彩りも栄養もあるいいとこどりな献立です!ちなみに、ロールキャベツを2個食べた場合は630kcalです。主菜が足りるか不安な人は、ロールキャベツを煮る時に一緒にしめじ、エノキタケをがっさり2パックくらい入れて一緒に食べましょう!

6.【献立まとめ】ヘルシーなロールキャベツをサポートする野菜たっぷり副菜!

主食:白ごはん

主菜:

ロールキャベツ(クックパッドサイトへ)

副菜1:

大根ステーキ☆キノコたっぷりソース(クックパッドサイトへ)

副菜2:

~ほうれん草とトマトのお浸し風サラダ~(クックパッドサイトへ)

これだけ食べたら満腹間違いないですよ♪

レシピはこちらからどうぞ!

7.栄養満点献立を作る順序♪

ひき肉を冷蔵庫から出す!常温にできればベター。深フライパンでキャベツを茹でる湯を沸かし始める!玉ねぎを刻んでレンジで3分チン♪冷ましてね!

キャベツの葉1枚ずつゆでる~。そして、お浸しのほうれん草も茹でる~。

ひき肉と塩をもみもみ。玉ねぎとつなぎ全部入れてもみもみ。

遂に包み始める!クックパッドレシピを参考に!

スープ材料煮立たせたら、ロールキャベツ並べて煮る♪30分タイマーかけて!

30分タイマーなったら副菜の準備かいし!大根切って10分チン♪

きのこソースのニンニクと舞茸、お浸しサラダのトマトを切る!

ほうれんそうとトマトをあえて完成まで!冷蔵庫に。

大根ステーキを完成まで作って盛り付ける♪

【ロールキャベツのダイエット献立】低カロリーでボリューム満点!脂肪の吸収を抑えるひき肉レシピ!

ロールキャベツが出来たらつゆの煮え具合を確認して、薄い様なら煮詰めて、完成!

この順番でやれば、湯気たちのぼるロールキャベツ、hotな大根ステーキ、ちょうどいいお浸しサラダをいっぺんに食卓に出せますよ☆

8.ひき肉仲間のレシピ♪

豚ひき肉でつくる超おいしくて疲労も回復麻婆豆腐のレシピはこちら!

さとかる完全オリジナル!洋食屋級のハンバーグレシピはこちら♪

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