【クックパッドで行楽弁当④糖尿病編】カロリーオフ唐揚げでヘルシー!単位計算も簡単!美味しい食事療法のススメ♪

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こんにちは!さとかるです!

さて、連休お弁当シリーズも揚げ物編山編海編と続き第4弾です!今日は、糖尿病の方も美味しく満腹食べられるお弁当を紹介します!

カロリーコントロールがとても大切な糖尿病食。でも、おなかいっぱい食べたいですよね。食後に寂しい思いしたくないですよね。糖尿病とは切っても切れない、食材のカロリー=単位の計算表付きで徹底的に行きます!最後まで宜しくお願いしますよん♪

目次

1.糖尿病の食事を美味しくするポイント3つ!

糖病病食って美味しくない!?味気ない!?いえいえ、そんな事はさとかるが言わせません!まず、美味しい糖尿病食を作るためのポイントから抑えていきますよ~!

その1 人間の身体の水分(体液)=太古の海!海水を加熱せずに作った塩を選ぶと良い!これが味もうまい。

この話は糖尿病に限らないので今度しっかりと記事にしますが、人間の体液は太古の海を反映すると言われています!もともと生命は海の中で細胞分裂を繰り返して進化しましたから言われてみればそうでしょうね。

そして、その海水には90種類以上の元素がふくまれていて、人間の体液にも60種類近くの元素がふくまれてます。つまり、海水の成分をそのまま塩にしたものこそ最強のミネラルバランスなのです!加熱すると失われる元素もあるので、こだわる方は釜焚きもしていない、オール天日干しの塩を選ぶと良いです。

さとかる家の塩は、高知の海水で出来た完全天日干しの塩(500g1,393円)です。宣伝ではありません。塩味以外のあま味うま味が美味しいですよ~。

ちなみに統計では東京都一世帯あたり年間2キロの塩を買ってます。3ヶ月に1回、本当に身体が必要としているミネラルの集合体(海水塩)に1,393円を払うかどうかはあなた次第♪めちゃうまいからグルメな方、小さい230g702円で試してもいいかもです。

その2 出汁使いの魔術師になるべし!究極は醤油+出汁のマイ出汁醤油!

減塩のコツと言えば、出汁や旨みを活用する事ですね!

さとかるは塩分が気になる時には、醤油さしのお醤油に、カツオと昆布でとっただし汁を入れて使います。そうする事で醤油のかけ過ぎを防いで、旨みもアップ!少量づつこまめに作って、冷蔵保存が良いですよ。さとかるは味噌汁の出汁とる時なんかにちょこっと失敬して醤油瓶に足してます。

その3 きのこを味方に付けるべし!今日からヒーロー食材!

侮ってはいけないきのこの健康効果!きのこにふくまれるキノコキトサンは、健康食品業界ではサプリメントになっているほど!

キノコキトサンは、①脂肪の吸収をブロック!②蓄積しちゃった脂肪を燃焼!の2つの効果があります!今までの「きのこは副材料。鍋の時は良く食べるけど…」的な見方はやめて、「きのこはスーパーヒーロー!現代人の肥満を救う救世主!」くらいに考えて下さいね!

2.連休お出かけ糖尿病編のお弁当、献立はこれだ~!

では、糖尿病でも大満足のお弁当献立をまとめて紹介します!

主食 なつかし〜♪給食のわかめごはんでおにぎり(ラップで包んで握って)

主菜 さとかる流カロリーオフ唐揚げ

栄養補充の副菜ピーマンとえのきの醤油バター炒め

※レシピのバター20gをバター5g:植物油10gにする♪

たっぷり食べるおかず副菜☆キャベツとハムのカレー醤油和え★

※マヨネーズは小さじ1にして、塩分が足りなかったら塩を少々♪(少々=人差し指と親指の2本指でつまんだ量のこと)

赤のおかず兼デザート プチトマトのハニーマリネ♪

2人で8個くらいにしましょう~。オリーブオイルは小1でおまじない程度に。

青いおかず 茹でブロッコリー(水1リットル:塩小1.5で2分茹でてザルに揚げて冷ます)

今日のお弁当のポイント♪

・ご飯はわかめごはんで食物繊維と炭水化物の同時摂取!=血糖値の急上昇を緩和♪

・バター炒めはバターを香りづけ程度に抑えて、動物性油脂の摂取を抑制する!=悪玉コレステロールをさげて、動脈硬化を予防する♪

・キャベツとハムのカレー醤油和えは、3~4人前の量を二人で分ける!=ボリューム副菜で満腹感アップ!

・プチトマトのハニーマリネで口直しとデザートを両立!=果物の果糖を取らずに甘い味を食べれる!

3.糖尿病でも満足のお弁当!材料はこれ!(2人前)

今日の材料リストは前回同様、お買いものの際に一覧で見やすいように家庭にある調味料は省きます!

①鶏むねorもも 1枚

②ロースハム 3枚

③キャベツ 葉3~5枚

④ブロッコリー 0.5房

⑤ピーマン 4個

⑥えのき 1パック

⑦プチトマト 8個

⑧乾燥わかめ 3g

⑨かつおぶし 1パック

⑩カレー粉 小0.5

4.ちなみに材料費はどのくらい?一人あたりの値段を計算してみる。

材料費、今日も計算してみました♪

ひとり398円で、糖尿病のパパも子供も喜ぶお弁当の完成です!

5.美味しいヘルシー!唐揚げ弁当レシピを分かりやすくミックス♪同時進行の作り方♪

さて、材料が揃ったら早速始めましょう!

ちょっと作り方が長くなるけど、めげないでくださいね♪

★前の日の晩の作業

【1】プチトマト8個を洗って、湯むきする。

※簡単なプチトマト湯むきのレシピはこちら♪

【2】トマト調味液【オリーブオイル小1・はちみつ大1・酢小2】に浸す。明日まで置く。

【3】鶏むね肉1~1.5枚は大きめの10センチ角・厚さ2~3センチ大に切る。漬けダレ【醤油・酒・みりん 各大3・おろしにんにく・ショウガ各大2】と一緒に袋で合わせてもみもみして、明日まで置く。

【4】わかめごはんをしかける。炊飯器にお米2合・薄めのかつお出汁340ml(もしくはほんだし小1と水340ml)=2合炊きの目盛まで注いで炊飯予約。

★ここから、当日の朝の作業

【1】綺麗なまな板でわかめ3gを細かくカットして、水で戻す。

【2】唐揚げのを弱めの中火で温めはじめる。油は底から3センチの量

【3】衣用の粉【小麦粉・片栗粉 各大3】鶏肉に付けて、160℃の油で3分。入れたらしばらく触らない。後半の1分間は裏返したりする。

油の温度の確認方法★今日は160℃で揚げます!

【4】一度網の上にとって、火を止める。5分待つ。余熱で中まで火を通す。

【5】もう一度油に火をつけて、180℃に温める。唐揚げを1分揚げて、カラッとなったら完成!網の上で、詰めるギリギリまで冷ましておく。

【6】生肉を扱ったまな板や器具を一度綺麗に洗う。キッチンをリセット。

【7】キャベツ5枚ブロッコリー1房ピーマン4個エノキ1袋は食べやすいひと口大にカット。ハム3枚は8ミリ幅に。

【8】キャベツをラップして600W1.5~2分加熱。

【9】ブロッコリーをゆでる湯を沸かし始める。水1リットル塩 小1.5。

【10】調味料【カレー粉小0.5・醤油小1・マヨ小1】キャベツハムを混ぜる。味見して、塩気足りなかったら塩をひとつまみ入れる。カレーキャベツの副菜完成。

【11ブロッコリー2分茹でてザルに揚げておく。

【12】ごはんに戻したわかめを水を切ってから、混ぜる。練らないでしゃもじで切るように混ぜる事。白ごま小2を入れてよく混ぜる。

【13】ごはんをラップで巻いてからおにぎりにして、海苔を巻く。わかめごはんは海苔なしのイメージだけど、海苔を巻いて香りと栄養アップ!

【14】フライパンに植物油10gを入れて、弱火で温める。ピーマンえのきを両方入れて、弱火でじわじわ4分ほど加熱。

【15】バター5g醤油大1.5を入れて混ぜる。かつおぶしも加え混ぜて、バター炒めの完成!

できた~!!おつかれさまです。

(イメージ画像です!)

6.単位計算にトライ!今日はやっぱり油が多め!

今日のお弁当の単位計算をしました!

やはり、油脂類が多いですね。夕食を油の少ない蒸し野菜&蒸し魚にして、調理の油を無くしましょうね♪お昼にガッツリ唐揚げ食べれば、よるは温野菜でも良いでしょう!

奥様はメニュー考えるのもタイヘンだから、世の糖尿パパはわがまま言わないでね!

ほか行楽弁当のレシピ♪

・連休ピクニック弁当シリーズ第1段!定番揚げ物 肉と魚両方食べたい方向けレシピはこちら!

・連休ピクニック弁当シリーズ第2段!山で食べるハイキング・登山弁当献立こちら!

・連休ピクニック弁当シリーズ第3段!海辺でビーチピクニックの弁当献立こちら!


・連休ピクニック弁当シリーズ第5段!アレルギーキッズも美味しく食べれるお弁当献立こちら!

・お花見のいなりずしレシピと献立はこちら!

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