【クックパッドで行楽弁当③海編】連休ビーチピクニックは鮭唐揚げとトマトの抗酸化パワーで日焼け止め!塩分控えめ献立で肉も魚もがっつり!

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こんにちは!今週は引きこもりのさとかるです。

山へお出かけ編の記事に続いて、今日は海へお出かけ編です♪さとかるは実家が海に近いので、ビーチピクニックが好きです。海風を感じながら食べるお弁当はうまい!ただし、トンビに要注意だけどね。でもまあ、トンビがいるからこそ弁当がうまくなるってもんですよ。詳しくは山へお出かけ編を読んでね!

目次

1.海弁当のコツ4つ!

ビーチピクニックの時のお弁当は、何にしたらいいのか?いつもと同じ感じでいいのか?まずはじめに、わかりやすいコツを紹介します!

その1 とにかく海風が強い!風で飛ぶ紙皿はNG!

海での突風は、遮るものがないので突然やってきます!紙皿はまず間違いなく飛ばされるので、大皿ビュッフェスタイルはおすすめしません。取り皿って空っぽで箸だけおいてる状態が長いので、軽くて簡単にとんでっちゃうのさ。一人ひとつの使い捨て弁当箱に詰めるのが良いですよ!

その2 海水浴もする場合は塩分控えめにすること!

沖縄では毎年3月に海開きされます。海水浴の時に結構海水飲んだり口に含んでしまいますよね!

海の塩分濃度は3%。もし100ml飲んでしまった場合、それだけで塩3gです。1日の1/3の量ですね。なので、弁当は控えめ塩分にして、塩分排出効果のあるカリウムを豊富に含むフルーツをつけるのがコツです!

その3 直射の太陽光で温まりやすいので、保冷は完璧に!

本当に太陽光のエネルギーって強い!いくら注意して作っても、保管を油断するとすぐ傷むので気を付けて!夏でなくても、浜辺の数時間をなめたらいけない!特に黒い袋に入れてたら一瞬で温弁当ですよ。

その4 日焼けも気になるので、日焼け撃退おかずを入れること!

なんと、日焼けh食べ物でも抑えることができるんです!この頃の日差しはとっても強くて、女性の美容が心配なのもあるけど、家族の皮膚病も心配!みんなで同じメニューを食べて、身体の中から日焼け止め実践しましょう!

2.連休ピクニック・登山編のお弁当、献立はこれだ~!

上の、海弁当のコツをふまえたお弁当献立をまとめて紹介します!

主食 お好きな具材でおにぎり(ラップで包んで握って)

主菜 子供も大好き♪鮭の唐揚げ

※塩鮭を美味しく塩抜きしたもので作りましょう♪

作り方: 旨みそのまま!塩鮭の塩抜き方法

鮭のから揚げに添えるトマトソース生トマトで♬我が家の簡単トマトソース♬

肉のおかずお手軽テリマヨチキン!お弁当のおかずにも

ビタミンACEサラダ かぼちゃとくるみのカフェ風サラダ

皮膚ガン予防おかず 息子が好きな ブロッコリー おかか醤油

デザート カリウムの王様・バナナ!

今日のお弁当のポイント♪

・鮭のから揚げは極力薄味にして、トマトソースのうまみで減塩主菜♪

・トマトソースのリコピンは、コラーゲンの合成を助ける!シミの原因のメラニン色素が作られるのも抑えてくれる、スーパー日焼け止め食材!

・鮭のから揚げは甘さがないので、お肉のおかずは甘めの照り焼きで味にバリエーション♪

・かぼちゃのβカロチン、ビタミンC、ナッツのビタミンEでビタミンA,C,Eのトリプル摂取!この3つのビタミンは同時にとることで助け合って、身体機能向上!!

・アスパラで疲労回復&疲労蓄積予防♪さらに、一緒に巻くエリンギで脂肪の吸収を抑制&食物繊維が満腹感を誘う!!

・ブロッコリーのスルフォラファンは皮膚がん予防に効果あり!

・カリウムの王様と呼ばれるバナナ!1本で540mgと、ほかの果物(多くても280mg)を寄せ付けない!カリウムの塩分排出効果で海水も怖くない!!

3.ビーチピクニックのお弁当!材料はこれ!(4人前)

今日の材料リストは前回同様、お買いものの際に一覧で見やすいように家庭にある調味料は省きます!

①鮭切り身(甘口) 4切れ

②鶏むね肉 2枚

③トマト 中玉2個

④かぼちゃ 1/4個

⑤玉ねぎ 1/2個

⑥ニンニク 2片

ニオイが気になる人はなしでいいです。トマトのうまみで十分美味しい。

⑦ブロッコリー 1房

⑧バナナ 4本

⑨ヨーグルトプレーン 大1

⑩ナッツ(アーモンドかクルミ)10g

4.ちなみに材料費はどのくらい?一人あたりの値段を計算してみる。

なんか沢山材料が並んでるから、すっごい材料費かかりそう。という不安をとるために、計算してみました♪

ひとり444円で肉も魚も食べられるお弁当の完成です!

自炊の節約効果なめたらいけませんね!外出先で肉も魚も食べようと思ったら980円くらいのお弁当をかわないといけませんからね!

手作り弁当なら約半額でお魚もお肉も食べられますよ♪

5.クックパッドのピクニック弁当レシピを分かりやすくミックス♪同時進行の作り方♪

さて、材料が揃ったら早速始めましょう!

ちょっと作り方が長くなるけど、めげないでくださいね♪

【1】前の日の晩に塩鮭の塩抜きをする。【水500ml・みりん大1・酒大2】につけて冷蔵庫へ。

【2】ブロッコリーをゆでるお湯を沸かし始める。水800ml塩小2。冷蔵庫から出しておく。

【3】きれいなまな板でトマト2センチ角玉ねぎみじんブロッコリー適当カボチャひと口大ニンニクみじんにカット。

カボチャはあとでチンするのでレンジOKのお皿に入れておいて。

【4】鶏肉はひと口大にカットして、酒大1をふっておく。

まな板は後で鮭を切るから一度洗っておいて。

【5】ブロッコリーを2分ゆでて、ざるにあげて冷ます。

【6】トマトソース開始。手鍋に弱火でオリーブオイル大2を温め、ニンニクを入れて香りを出す。
弱火のまま玉ねぎを入れて、焦げないように透明に炒める。

【7】鶏照り開始。鶏肉小麦粉大2をまぶす。中火のフライパンに油を小1入れあたためる。

【8】弱火に変えて鶏肉をじっくり焼く。2分ほどで焼き色がついたら裏返し、弱火のままさらに5分。その間にタレの材料【酒・醤油・みりん 各大2】をまぜておく。

【9】鶏肉の一番大きいのを半分にカットして中まで火が通っているのを確認したら、タレを入れて強めの中火で一気にタレの水分を飛ばす。ドロリと鶏肉にタレがまとっている状態になったら完成!それ以上焦げないようにお皿にとっちゃってね。

【10】ニンニク玉ねぎの手鍋にカットしたトマト調味料【砂糖小1・コンソメ固形1個・酒大2・ローリエ1枚・コショウ2ふり】を入れて中火で20分~30分煮る。

※トマトソースはドロッとして固形っぽくなるまで。サラサラだとお弁当で食べづらいから。固形っぽくすると味が濃くなるため、今回はレシピの塩入れない。

【11】カットしてあったかぼちゃを、レンジで600w2分ほど。熱いうちにつぶして、冷ましておく。

【12】鮭の揚げ油を温め始める。油の量は底から2センチ170℃目標。

【13】の水分をペーパーでふき取って、ひと口大(1切れを4等分)に切る。コショウをふって、片栗粉をまぶして、少しなじんでから揚げる。途中裏返しながら170度1.5~2分揚げ。

※衣が馴染んでから油に入れることで、衣をはがれにくくするよ。

【14】ブロッコリーを調味料【醤油小1+水小0.5・かつおぶし1パック】と和える。
醤油を少し薄めることで、つゆの塩分濃度下げます。

【15】かぼちゃがだいたい冷めたので調味料【マヨネーズ&ヨーグル各大1・塩コショウ砂糖少々】ナッツを入れて混ぜる。以上でお弁当の具すべて完成!

【16】詰めるときは、トマトソースはアルミカップにもったりと注いで盛り付けて、食べるときに鮭にかけるようにしてね。衣とソース混ざってぐちゃぐちゃになっちゃうから。

できた~!!おつかれさまです。

(イメージ画像です!)

6.海はとにかくトンビに注意!経験者が語る、食べ物を奪われないための鉄則!

(イラストはタカです。)

海はとにかくトンビの狩場!ちょっと油断したらすぐに美味しいお弁当奪われます!せっかく朝から作ったのにトンビにぶち壊されてたまるか~!!

今日は対トンビ対策を紹介します!

①トンビは白っぽい炭水化物が大好き。おにぎり・サンドイッチは要警戒!

トンビが奪うのは、炭水化物系の食べ物です!おにぎりやパンなど。さとかる夫は、焼きそばパンという炭水化物の爆弾をトンビに奪われて撃沈していました!それくらい、トンビは炭水化物ラブなのです!調べるとどうやら、視力で色に反応してとっているみたいですね。

②トンビは後方から狙いをつけて、狙った獲物をかっさらう!後方注意!

トンビの獲物キャッチ方法は、後ろの高いところにとまって、一気に狙いをつけて滑空して奪っていきます!ですので、後ろに壁があるか、情報にパラソルやテントがあると奪えなくなります!丸腰で食べる時は、後ろからの視線に注意してください!

③天にかざすように持った瞬間奪われる!

そして、食べ物を持つときの持ち方も注意。高くかざすように持つと奪われます。さとかる夫はシュークリームを食べているとき、こぼしたか?とシュークリームを持ち上げて洋服を確認した瞬間に奪われましたよ!というか夫、トンビに奪われすぎですってば。

以上!この3つを知っているだけで、奪われる率はぐっとさがります!楽しいビーチピクニックを!

【おまけ】ビーチピクニックに一緒に持っていって便利だった物♪

おまけです。通常の持ち物リストにはないけど、さとかるが持って行って便利だった物をご紹介!

①余分な水 500ml うがい用

飲み水とは別に、500mlペットがあると便利。海で飲み食いしてると、口に砂が入るんです!なので、すぐにうがいをする用です。

②ビニール袋(小) 10枚くらい

飛ばないようにシートや荷物の重しに砂浜の砂を入れて使いました!アウトドアな人の中では常識らしいけど、さとかるは知らなかったので感動しました!

ほか行楽弁当のレシピ♪

・連休ピクニック弁当シリーズ第1段!定番揚げ物 肉と魚両方食べたい方向けレシピはこちら!


・連休ピクニック弁当シリーズ第2段!山で食べるハイキング・登山弁当献立こちら!

・連休ピクニック弁当シリーズ第4段!糖尿病パパも大満足の弁当献立こちら!

・連休ピクニック弁当シリーズ第5段!アレルギーキッズも美味しく食べれるお弁当献立こちら!

・お花見のいなりずしレシピと献立はこちら!

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