【親子丼レシピ】簡単3ステップ!忙しい社会人・主婦の栄養献立!ヘルシーで健康診断も怖くない!

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こんにちは。

連休は山梨に遊びに行ったさとかるです!

山梨の銘菓・信玄餅が好きです。入れ物の和の感じも素敵だし、味もきなこがモサッと入ってて美味しいんですよね~。慌てて食べるときなこが器官に入ってむせるけど。

さて、楽しんで帰ってきたのはいいけれど、もう疲れて晩御飯作りたくな~い!

でも、外食や買った惣菜の気分でもない…。

そんなときのおすすめが超絶簡単な親子丼です。

炒めの工程が無いから本当に楽ですよ~!!

今日は血糖値の上昇が少ないスペシャルレシピでご紹介します!!

もちろん、美味しいものだいすきのさとかるですから、味も妥協しませんよ!

目次

1.簡単なのに美味しい!親子丼の材料はこれ!(二人前)

さて、クックパッドを見ると今日も親子丼のレシピがあふれてる!(検索結果:4,494品)

その中でさとかるのおすすめレシピはこれ!

割り下が命☆我が家のとろとろ親子丼

とても丁寧な解説と、お砂糖なしの簡単計量レシピです!

このレシピはとても美味しく作れるし、わかりやすく丁寧なのだけど、つくれぽが1件しかない。

クックパッドで細かい解説を載せるとどうしても見づらくて避けられちゃうのが本当に惜しいので、さとかるが一所懸命おすすめしていきますよ!これからも!

昆布だしは30分浸け置かないといけないので、今回はかつおだしで頂きましょう~!

さとかるは昆布だしよりかつおだしの方が簡単でおいしく万能なので、日常のお出汁はかつおだしをお勧めします!

特別な日はこんぶ+かつおで本格和食が良いですね☆

★かためのご飯

ご飯を炊くときは、通常の水位まで入れて、1合ごとに大さじ1の水をすくってマイナスすると、丼めしにちょうど良いかたさですよ。

①鶏もも肉 1枚 (表面積大きくなるようにそぎ切り)

鶏もも肉はむね肉に比べやわらかい方です。多少大き目カットでもいいけど、厚みが1.5cm以内になるように注意!そぎ切りだと表面積が大きくなって火が通りやすく、見た目も小さくなりすぎずオススメ。

メモ:鶏肉のもも肉・むね肉の覚え方

さとかるはいつも、もも肉とむね肉どっちが固くて安い方か忘れます。

ですので、「鶏肉は柔らかさが人間と逆」と覚えています。

人間はふとももよりもむね(おっぱい)が柔らかいけど、鶏はねの方がかたい。これでばっちり覚えられます♪

この覚え方初めて人に言いました。

②たまねぎ 1/4個

7ミリ幅に。あまり太いと玉ねぎが主張してしまうので薄めに。

③卵 3個

出た!これさえ食べればほとんどすべての栄養が摂れる、完全栄養食

ひとり1個でもいいけれど、今日は贅沢。

【つゆ材料】水 120ml

計量カップに目盛が無い場合はザックリでいいですよ。

【つゆ材料】かつおぶし 1パック(2.5g)

小分けの鰹節でOK。2gのパックでもいいですよ。

【つゆ材料】本みりん 70ml

【つゆ材料】醤油 大2

2.親子丼の作り方!しっかりだしを取るのに30分以内で出来る♪

材料が揃ったら早速始めましょう!

(1)【沸騰湯にかつおぶしin】水を手鍋で沸騰させて、鰹節を入れて火を止め2分→みそ濾しでかつおぶしを濾しとる

かつおぶしは煮出さない!沸騰した湯にバサっと入れて、火を止めて、2分放置。

これで美味しくて安全なお出汁が取れますよ!

みそ漉しアミでマグカップに出汁を濾してください。

(2)【たまねぎ・もも肉in】玉ねぎ・もも肉を入れて強めの弱火で低温調理(3分→もも肉 裏返す→4分)

マグの出汁を鍋に戻して、玉ねぎと鶏肉を入れて。

強めの弱火(なべ底に火の先が当たりそうで当たらないくらい)で3分。もも肉を裏返して、さらに4分

火を止める。をほぐす間にもも肉は余熱調理されて、鶏肉の中に火が通ります。

(3)【味見&卵in】中火で溶き卵を真ん中から注ぎいれ、火を止めて蓋をして2分

火を止めてから卵を割りほぐす。白身は切る様に。

ここですこし鶏肉のだしを味見して、薄かったら醤油とみりんをちょろりと足して沸騰させてください♪

中火に点火して、ふつふつしてきたら真ん中から外にぐるぐる回るように卵を入れる。フライパンの真ん中は温まりにくいからね。そのまま半熟まできたら、火を止めて蓋をして2分。

蒸らすと卵がふっくら仕上がるよ。

3.超簡単でこの栄養!?親子丼に最優秀料理賞!

・親子丼だけでこの栄養!?信じられない結果が出た!

サクッとできる親子丼!

材料も鶏肉・玉ねぎ・卵だけ!

その栄養素はいかに…??

じゃじゃん!

すごい!

いまだかつてない正三角形っぷり!

「正三角形の面積求めよ。」ってな問題もできそうですな。

脂質は摂りすぎのように見えますが、一食20gが適正量で、今回は20.6gでした。ほぼピッタリ。

たまごの栄養については、こちらでじっくり勉強して下さい♪

・血糖値を上げない秘密兵器!砂糖を使わないでコクある甘さ!

さらに、今回のレシピはお砂糖を使っていません。

お砂糖は、血糖値をあっという間にあげてしまうんです。

今回はお砂糖なしで、りんを使いました。

この本みりんは、食後の血糖値の上昇度合いを示すGI値がとても低い。

砂糖と比べてみましょう。

上白糖のGI値:105

本みりんのGI値:15

いいですか?書き間違えてないですよ?

10515です。信じられません。天と地ほどの差があります。

私も初めて知った時は驚愕しました。

今日のレシピで親子丼を作れば、食事中の血糖値上昇を最小限に抑えてくれて、

さとかるは、可能であれば、健康のために上白糖の代わりにみりんを使うのをお勧めします。

こちらの記事で詳しく説明していますので、少しでも気になる方は絶対読んでください。

・他の栄養のバランスは?ビタミンは?付け合わせは?

さてさて、3大栄養素はあれだけの三角形ですから、他の栄養もバッチリかな?

おぉ~。

やはり、かなり栄養素をカバーできていますね!

忙しいから親子丼にしてるんだし、これ以上手間を掛けたくないので、今日はあの果物の力を借りましょう!

・食後の果物は、理にかなっていた!忙しくても大丈夫!ビタミンの吸収率がアップする食べ方!

親子丼だけでは大きく不足していたビタミンCを補うために、あの果物を食べましょう!

お~い!

そうです、みかんです!

このみかんを一個、食後に食べましょう!なぜなら…?

みかんに多く含まれるビタミンC!

美肌効果もあれば、疲労回復効果もあり、男性も女性も子供も大人もしっかり摂りたい基本的な栄養素です!

そのビタミンCは、空腹時と満腹時だと、吸収率に大きな違いがあるんです。

空腹時のビタミンC吸収率:約34%(平均)

満腹時のビタミンC吸収率:約52%(平均)

と、2割近くの開きがあります!

空腹時に食べたら、摂れるはずのビタミンCを20%もそのまま排泄してしまう事になるんですね!もったいない!

これは、何としても食後に食べたいですね!

明日から、「ビタミンCは食後に!」という事を忘れないでください。

さて、みかんを入れると栄養素はこうなります。

ビタミンCが一気に必要量までアップしました!

今後も、今日の食材だとビタミンCが足りない…と思った時は、かんきつ類を食後に食べるという事を実践してみてください。

忙しくても疲れも取れて栄養も摂れる、一番簡単な方法ですよ!

・プラスワンで更に栄養チャージを目指したい方必見。たった5粒で完了。

さきほどのグラフを見て、ビタミンEが足りない!と思ったあなたは鋭い。

見逃してくれたら、さとかるも楽です。

でも、ここまで読む人はとっても意識の高い人。

そんなしっかり補いたいあなた様のために。

更にこれをおやつに食べてください。

そうそう、アーモンドです!

ビタミンEの宝庫です。

ビタミンEって、食品に酸化防止剤として使われるくらい、抗酸化作用がハンパない!

抗酸化作用がある食品を食べれば、身体の老化を防いで、今の最も若い状態の自分をより長くキープできますよ!お肌もね!

これだけ毎日働いて酷使される身体ですから、手軽に抗酸化=身体の老化防止が期待できるなら、積極的に摂りたいですね。

ほかにも、食物繊維ビタミンB1も多く含むので、今回不足する栄養がバッチリ補えますよ!

たくさんの食物繊維で便秘解消してダイエットにも役立ち一石二鳥。

さとかるは生アーモンドを1kg単位でネットで買って家で素焼きにして、職場でポリポリ空腹時に食べてます。たまに周りの席の人にも配って共犯にしています。

これが美味しいんですわ~!

素焼きにするときも部屋中香ばしい良い匂いで幸せな休日を過ごせます。

結論:親子丼が最優秀料理賞にふさわしい!

さて、最終版のグラフが見たいあなた。

アーモンド5粒足すとこうなります。

ほほ~~~。

簡単で栄養バランスはなまるで素晴らしいお料理。

たったふたつの「食材」を追加するだけでこの栄養パフォーマンスですよっ!

これぞ、最優秀料理賞・親子丼。すばらしい~~!

今週末も昼間はお出かけなので、夜は親子丼だな。決定。

【献立まとめ】親子丼の超簡単献立はこれ!


割り下が命☆我が家のとろとろ親子丼(わかりやすいレシピ解説はこちらから!)

みかん1個

アーモンド5粒

なぜこんなシンプルなのか?

詳しい解説はこのページ内のここを見ればわかるよん。

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