こんにちは！
週末は煮込み料理が好きなさとかるです。
特に肉じゃがは、炒めなしの煮るだけレシピなので切る煮る以上！
あとは調味料を量って入れるだけ！
本当に簡単ですよね。今日は肉じゃがについてレシピから煮崩れないコツ、栄養満点の献立までご紹介しまーす！！
目次
クックパッドで炒めない肉じゃがレシピ
クックパッドの肉じゃがレシピも、炒めるものと炒めないものがある。
炒めないレシピの中で、さとかるがいつも参考にしてるのはこのレシピ！
めんつゆで簡単☆肉じゃが（クックパッドサイトへ）
材料のシンプルさを見てみてください。
このレシピは、炒めない＆味付けがめんつゆ＋みりんのみなので本当に本当に簡単。めんつゆの濃度が書いてないからさとかる解説しますね。
ちなみにクックパッドで肉じゃが検索１位の作れぽ１１５０件のレシピの材料こんな感じ。
調味料多くて全然簡単じゃないよ！タイトルの「簡単」に騙されるあるあるですわ！それに比べて今回のレシピはつくれぽ数は少ないけれど、レシピパフォーマンスにすぐれた、隠れた良レシピですよ♪このレシピをさとかるはさらに簡単にします！
きょうは、常備菜として明日の晩も食べたいので、四人前つくりましょう！
1.本当に簡単な肉じゃがの材料はこれ！(大盛り四人前)
①豚こまor豚バラ 300g
さとかる家は牛肉ではなく豚肉派！
豚肉は薄いグレーがかった、ツヤのあるのが新鮮。
②じゃがいも（ホクホク系の男爵いもがオススメ） 中6～小8個
男爵いもでも煮崩れにくいレシピを伝授します♪新じゃがを選べば、ビタミンCを倍以上とれますよ。くわしくはこちらで。
③玉ねぎ ２個
④にんじん 中２本
普通のレシピよりにんじん多め！ベータカロテンとりましょう♪
⑤まいたけ １パック
肉じゃがにまいたけ、めっちゃおいしいですよ。
⑥しらたき １袋（約200ｇ）
【調味】水 250ml
いっちばんさいしょから煮るので、鍋に入れてください。
【調味】めんつゆ 2倍250ml・3倍150ml・6倍80ml
めんつゆの量は多少前後してもいいですよ。味の濃さは煮加減で調節できるから。さとかる家は6倍濃縮めんつゆです♪濃いから1本が長持ちして、こまめに買わなくていいので楽ちん♪
2人前なら 2倍200ml 3倍120ml 6倍50ml くらいかな。
【調味】みりん 50ml弱
50ml気持ち少なめで。45mlくらい。
2.偽りなし！本当に簡単で煮崩れしない肉じゃがの作り方♪
材料が揃ったら早速始めましょう！
(1)【全部の材料in】鍋に水と調味料を入れ軽く混ぜ、すべての肉野菜を入れる。
(2)【中火→弱火で加熱】中火で沸騰する手前まで待ち、鍋のふちがフツフツしてきたら弱火で10分煮る→じゃがいものかたさ確認→固かったらもう10分～柔らかくなるまで煮る
沸騰しながら煮ると加熱温度が高すぎ。煮崩れの原因になるよ。１番大きなじゃがいものかたさ確認して、中までほろっと火が１０ていたらオッケー。
まだだったらプラス１０分ぐらい。芋のカットの大きさで火が通る時間が変わるよ。
(3)【中～強火で煮詰める】まだ煮汁が残ってたら、くつくつ煮て煮汁が鍋の底～2㎝残るくらいまでにする
(4)【寝かせる】煮あがったら30分～一晩ほど寝かせるとなおよし！
本当に味がしみる～！
3.じゃがいもが煮崩れないコツ2つ♪
その１.アツアツで加熱しないことで、じゃがいもの細胞同士のくっつきをほぐさない！
じゃがいもの細胞同士をくっつけているペクチンは、80度以上で分解されやすくなります。
だから、ちょい弱の火加減で加熱して中まで均一に火を通すことが重要！最初から強火で行くと中まで柔らかくなるころに外側がほろほろ崩れちゃうんですって。奥が深いね、じゃがいもも。
その2.初めからめんつゆを入れて煮ることで、じゃがいもの細胞同士のくっつきをほぐさない！
じゃがいものペクチンは、酸性になると分解されにくい。
醤油は酸性。めんつゆも酸性。ですので、煮始めから調味料を全部入れておくことで、煮崩れ防止になります♪炒めないでも煮崩れさせない方法があるんですよ～！
4.じゃがいもでビタミンC！？肉じゃがの素晴らしい栄養素～！
じゃがいものでんぷんがビタミンCを守る！
さて、今回の主役であるじゃがいもは、ビタミンCをたくさんとることができます！でも、ビタミンCって加熱に弱いんじゃないの？とおもいきや！
じゃがいもの場合、上の図のようにビタミンCの周りをでんぷんが覆って守ってくれてるんですよ。
そもそもビタミンCって、酸素と触れて酸化すると別の物質になっちゃう。で、ゆでたり炒めたりするとこの酸化が一気に進むから、ビタミンCは加熱に弱いってことになる。
揚げ油で酸素をおもいっきり遮断してできるポテトフライなんかは、もともとでんぷんに包まれてるのもあってビタミンCがめっちゃ守られてるんですな。意外。
新じゃがを選べばビタミンCが倍増！
さらに、今スーパーで出回ってる新じゃがを選べばビタミンCがもっととれるみたい。
（カルビー公式サイトより）
カルビーの公式サイトにありましたよ。
じゃがいもに含まれるビタミンCは、新じゃがを100としたら、どんどん下がっていくみたい。特に今の時期の旧じゃが（？）は25％くらいしかないんだね。新じゃがが安くなってたら、なるべく新じゃがを選ぼう！もし新じゃが高くて買えなくても、もともとビタミンCが壊れにくい分ほかの野菜より有利ですね♪
じゃあ、肉じゃが全部とごはん一膳の栄養は？
ご飯1膳と、肉じゃがを合計するとこんな感じ。
すごい！
ビタミンCは１日に必要な分の半分摂れてるよ。不足してるのはビタミンD、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンＢ12、カルシウム。
春のホタルイカと菜の花副菜でビタミン充実！
今日は副菜ですこーし贅沢。
ホタルイカを使います。ホタルイカはビタミンA、ビタミンE、ビタミンB12、銅が豊富。
今回不足する栄養素にぴったり！ボイルのを買ってきて、わかめと一緒に酢味噌で食べましょう♪酢味噌はこちらのクックパッドレシピでレンジで作りましょう☆
レンジで簡単！酢味噌（クックパッドサイトへ）
さらにビタミンDとカルシウムに着目したお味噌汁をつけます☆
切干大根とシメジのお味噌汁で栄養コンプリート！
ビタミンDはきのこから
今日は肉じゃが、ホタルイカ酢味噌、と来ました。主菜にかなりボリュームがあるので、あとはさらっといただけるお味噌汁にしましょう♪
具材は、不足しているカルシウムとビタミンDがとれるものが良いかな。ビタミンDは毎度ながらきのこですね。今日はシメジにします。シイタケより安く、エノキタケよりビタミンDが多く取れます。
きのこは、１日に１食は必ずしっかり取ってもらいたい食材です。
カルシウムは切干大根から
さらに、カルシウムをとるために切干大根を入れます！この切干大根、たった３０g食べるだけで１食分のカルシウムがとれますよ。
今回は特に水でもどさずに味噌汁に入れるので、水に溶ける栄養素ももれなくとることができます。
食物繊維のほかにも食物繊維に鉄分やカリウム、マグネシウム・葉酸・ナイアシンが多く取れる優秀食材なので、１週間に１回以上はお味噌汁にしたいですね！
この切干大根のお味噌汁、ふわっと自然な甘さが感じられて本当に美味しいんです！この甘さが、さとかるもさとかる夫も大好きです。
ほかのカルシウム野菜はこちらでご紹介！
5.今日の献立の栄養はこうなる！
いい感じです！
少し塩分が多いですが、じゃがいもはカリウムの王様と言われています。カリウムは余分な塩分を輩出してくれるので大丈夫でしょう！こちらのページでも少し説明しています。
ビタミンAは１日で1000㎍がちょうどいいので、１食で１日分とれちゃうんですね！旬のホタルイカ、すごいです♪
6.【献立まとめ】定番肉じゃがと季節の副菜♪
主食：
白ごはん
主菜：
めんつゆで簡単☆肉じゃが（クックパッドサイトへ）
副菜1：
レンジで簡単！酢味噌（クックパッドサイトへ）
副菜2：
切干大根とシメジのお味噌汁
肉じゃがの献立を作る順序♪
前日に作っておいた肉じゃがだと味もしみてて当日とても楽だよん♪
今日は食べる日に作る順序を紹介しますね。
水と調味料と切った材料、全部鍋に投入。
煮始めたら、味噌汁の湯を沸かし、酢味噌作ったりわかめ戻す。
味噌汁具材準備して、完成までつくっちゃう。
ホタルイカ盛り付けて、皿ごと冷蔵庫へ。酢味噌は食べる直前にかけて。
肉じゃが完成？味染みるのを待つ。
ホタルイカ出して酢味噌かけて、味噌汁温めて盛り付けて、肉じゃがも再度弱めの中火あっためて盛り付けて完成！
この順番でやれば、ほくほく肉じゃが、ピンと冷えたホタルイカ、あったかお味噌汁をいっぺんに食卓に出せますよ☆
