【みりん干しの献立】簡単な焼き方で時短晩ごはん!20分で魚定食屋さんの絶品干物!

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こんにちは!

居酒屋のホッケが大好きなさとかるです!

実は去年、江ノ島に遊びに行ったとき、ちょっとメイン通りから外れたところにある穴場のお魚料理店を見つけたんです。

お店は古いけれどこだわっている感じで、お魚メニューは焼いても煮ても加減が絶妙で美味しい。

そこで偶然、常連の近所の奥さんと、働いてるおばちゃんが話しているのを盗み聞きしてしまった!というより話の内容が気になって耳をそばだてたんだけどね。

常連「お魚なんかはどうやって焼いてるの?」

お店「うちは1、2枚ならフライパンで焼くよ!味も変わらないから大丈夫だよ~ あの、くっつかないフライパンあるでしょ?あれあれ!」

え!!?

このうまい魚がテフロン加工のフライパン焼き!?

今まで、グリルじゃないと美味しくないんじゃないかと一所懸命グリルで焼いてたのに!あれ洗い物大変なんだよ~~大っ嫌いだよ~。

で、グリルじゃなくて美味しくなるの!?と一人ご飯の時にやってみた。めっちゃ楽だ。真っ黒焦げにならない魚の脂に引火しないし、フライパンささっと洗うだけで良いなんて。平日は忙しいので、気持ち的には週3でみりん干しにしたい。

それからというものの、仕事で疲れて、今日の晩御飯は何か焼くだけの物ないかな~と考えるときはたいていみりん干しが候補にあがるようになりました。

目次

クックパッドのレシピの中でもっとも簡単なみりん干しレシピ!

さあ、クックパッドの中でもっとも簡単なみりん干しレシピを参考にしましょう!

簡単☆みりん干しのおいしい焼き方♪

見ました?本当に簡単ですよね!?信じられなくないですか。

このレシピは火加減について書いてないので、さとかるの解説をつけます!

1.みりん干しの材料はこれ!(二人前)

①みりん干し 2枚  以上!

簡単すぎますね。魚は栄養豊富な青魚でいきましょう!

【豆知識】美味しいみりん干しの選び方

みりん干しに限らず干物は、自然な光沢があり、身がふっくら厚い物を選んでね。

よく太って脂ののった美味しいお魚は、干物にすると左の様に丸っこくなるよ。

左がおいしい干物。右がやせ細ってイマイチな干物。

2.簡単すぎみりん干しはこうやって焼く!身9:皮1の割合!

材料が揃ったら早速始めましょう!

フライパンは中火で全体を温めてね。冬は全体が温まるまで2分くらいかかるかも。

(1)【身側焼き】強めの弱火でクッキングシートを敷いて身側を下に、蓋をして蒸し焼きにする。目安5分

干物は乾燥させてあるので、火が通りやすいんだって。もともと少ない水分が蒸発してカラカラにならないように、蓋をして加熱

(2)【焼け具合確認】箸で持ち上げようとしても身がぽろっと崩れない固さになってるか?

持ち上がりそうなら崩れないように注意してフライ返しなどで裏返す。まだ足りなかったら1分追加。また確認して足りなかったら1分追加。を繰り返す。

(3)【皮側焼き】皮側はパリッとすればOK。強め中火で1~2分

皮側はパリッと焦げればいいので、強火でちゃちゃっと焼く。この作業中は、コンロの前を離れない事!すぐ焦げるからね。焦げそうなら30秒で火を止めて、そのままフライパンに1分おいて余熱でなんとなく火が通るように。

完成~!焼き魚って、冬は特にお皿にのせた瞬間からすぐ冷める!早く食べよう!

おさらい!みりん干しの焼き方・ポイント

①フライパンは1分以上、温めること!

フライパンの温度で火の通りがかなり違う!

②身の水分を大切に、蒸し焼きにすること!

干してる事で水分が減って旨みも凝縮されている!その分、焼きすぎるとすぐカチカチになるよ!

③身側で9割火を通し、皮側はパリッとさせるだけ!

火の通しはほぼ初めの5分で済ませます!

3.時短なのに優秀な魚の栄養素を知る!さらに時短の副菜を追加☆

一瞬で出来るみりん干し焼き。お魚だから栄養もバッチリでしょうね!

あれ…?意外とバランスが…とおもいますよね。

お魚には必須栄養素もありますが、それ以外の成分が素晴らしいんです!1日の摂取推奨量がある栄養素ではないから、ここに書いてないんですね。

・体に良い事は知ってるけど、青魚に含まれる栄養素ってなんだっけ?

魚 魚 魚~♪魚を食べると~♪

頭 頭 頭~♪頭がよくなる~♪

いま、メロディ思い浮かびました?今から20年前に発売されたCD「おさかな天国」ですよ♪

大ヒットして、全国のスーパーの鮮魚コーナーで流れていましたよね!

なつかしいけど、もう20年も前なの…?時間すぎるの早すぎです…フレッシュなみなさんは知らないかな。あ、本題に戻ります。青魚の栄養でまず一番は、DHAですね!

どこさ へきさ えん酸 の略ですよ!

さらにEPA!

えいこさ ぺんた えん酸 の略です!

覚えなくていいですよ!絶対テストに出ませんから!

・DHAとEPAのチカラで残業が減って頭痛が無くなる!?

DHAEPAの違いを見てみましょう!

DHAというのは、脳みそにある脂肪酸の一種です。学習機能を高めたりコレステロールを低下させる作用があります!脳の成長段階にある幼少期の子供には非常にありがたい栄養素です!

EPAは、主に血液をサラサラにしてくれる作用がありますよ!血栓症予防の効果から、医薬品に認められているほどです!医薬品に認められているとは知らなかったー!

じゃあ、青魚をしっかり食べれば、DHAで仕事でいつも物忘れしてたのが、記憶力が上がって業務の効率がよくなって残業が減るかも!!さらに、EPA血液がサラサラになるから身体の隅々まで酸素がしっかり届いて、偏頭痛もよくなるという事か~!!!!素晴らしーー!

簡単彩り副菜でボリューム満点!

みりん干しだと、味は美味しいけど量的に足りるか不安ですよね。更に、彩りも茶色一色。ですので、と、ボリュームのある副菜を補いましょう!

春菊の濃い緑は栄養満点の証!

いまどこでもお安く手に入る春菊!さとかるの行きつけスーパーでは60円で売ってます!他の葉物に比べて火もすぐ通るので、時短調理にピッタリですよ!

さらにこの春菊、他の野菜よりも色が濃いですよね!その濃い~緑に栄養がたくさん詰まってるんです!緑の色の素となる栄養素はクロロフィルと言って、様々な効果が期待できます!

クロロフィルは身体の中で鉄とくっつき、赤血球やヘモグロビンになります!

ちょっとこのところふらつくし貧血気味かな~という時や、明日お出かけで貧血の症状が出て周りに迷惑かけたくない!という時にもってこいです!

更に、腸内の細かい部分のお掃除もしてくれるんです!

クロロフィルは、あの便秘解消に助かる食物繊維1/100~1/4000の大きさですって!なので、腸内の細かいじゅう毛の間にも入ってしっかりお掃除して有害物質をキャッチして排泄=デトックスしてくれるんです!じゅう毛のすきまは、食物繊維だと入れないくらい細かいのです。

ほかにも女性は大切にしたい葉酸ビタミンCビタミンEなどが含まれていて、美肌効果抗酸化作用もバッチリで、体の老化を抑えてくれます!このスーパー食材・春菊に、あの煮ると膨らむ食材をあわせます。

・塩分&油分少な目でボリューム満点!はんぺんの登場~!

はんぺんって、煮物やおでんにいれたらめっちゃ膨らみますよね!あの原理を利用して、ボリューム満点風に見せるのです!さらに、毎度毎度お世話になってる完全栄養食の卵でとじましょう!

おすすめのクックパッドのレシピはこちら!

春菊とハンペンの卵とじ

めんつゆは3倍濃縮なら少な目の大さじ1.5にするとみりん干しの塩分とバランスとれるでしょう!2倍濃縮なら大さじ2強ですよ。更に、ニンジンを刻んで入れれば彩りもGOODです~!

材料を切る>煮立たせる>卵でとじる だけなので10分以内で完成です!

・赤い副菜・冷やしトマトで箸やすめ!

さらに切るだけの最強副菜・冷やしトマトでトドメだ~!クックパッドで見てみると綺麗な盛り付けも勉強になりますね!しそがあればつけると良いですね。キレイ。

クックパッドレシピはこちらを参考に!
切ってかけるだけ♡簡単♡トマトサラダ

↑角皿・居酒屋っぽく

トマトと大葉のサラダ・薔薇仕立て

↑丸皿・ちょっと洋風おしゃれに

トマトにはリコピンが含まれていますね!その抗酸化作用は強力で、肺がん前立腺がんのリスクを下げてくれるという研究結果があるんですよ!(米国 食品医薬品管理局の国立がん研究所誌<2007.7月号>より)

さっそくですが、献立が揃ったところで3品とごはんの合計栄養を見ましょう!

栄養は、ばっちりですね!塩分ちょろっとオーバーしていますが、トマトカリウム塩分の排出を促しますのでひと安心ですね!

4.【献立まとめ】簡単!時短!見た目もボリュームもよしのお魚メニュー!

主食:白ごはん

主菜: 簡単☆みりん干しのおいしい焼き方♪

副菜1:春菊とハンペンの卵とじ

副菜2:切ってかけるだけ♡簡単♡トマトサラダ

です♪さとかるが火加減まで解説したレシピもご覧ください★

栄養満点献立を作る順序♪

綺麗なまな板でトマトを切って盛り付け、冷蔵庫へ。

春菊とはんぺん切って煮はじめる。その間に卵といておく。

フライパンを温めて魚を焼く!

魚を焼く間に春菊を卵でとじる。

魚を裏返して、完成!

トマトを冷蔵庫からだし、ドレッシングかけて春菊盛り付けておしまい!

この順番でやれば、ヒンヤ~リトマト、焼き立てカリッとしたみりん干し、ほわほわ卵とじをいっぺんに食卓に出せますよ☆

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