【麻婆豆腐の献立】共働きも超簡単に栄養バランス!疲労回復効果も狙える本格レシピ♪

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こんにちは!今日はぐーたら気分でいかに買い物に行かずに食卓を埋めるか考え中のさとかるです。共働きで忙しい平日の夜もさくっと作れて、パンチの利いた麻婆豆腐は最高の料理!

このレシピと献立を使えば、マンネリした平日の家庭料理に本場仕込みのカプサイシンの辛さで疲れも取れるし超簡単な工程で栄養も考えられた副菜もわかり、夫婦そろって翌日の仕事もはかどるに違いない!

さっそく、クックパッドの絶対美味しいレシピを紹介します。今日のクックパッドレシピは本場台湾の家庭の味あのインリンオブジョイトイさんのレシピを参考にしました。

日本人の作る麻婆豆腐のレシピよりも材料が本格的で、無駄な工程が無くっていいトコどりで超優秀レシピです。

日本の家庭的な麻婆豆腐もおいしいけど、もっと本格的で本場の味が知りたい方におすすめ!

簡単♪本格四川麻婆豆腐を我が家の食卓に!

ちなみに、インリンオブジョイトイさんは2015年に中国で国家資格の中華料理調理師の資格も取られたそうな!結婚しても前向きに勉強する姿、すごいです。

テキトー兼業主婦のさとかるには眩しすぎる…!さっそくレシピを紹介~!

目次

1.四川風麻婆豆腐の材料はこれ!(二人前)

主な材料は3種類!

①ひき肉 100 g

豚◎オススメ 鶏ひき肉や合びき肉でも美味しい。栄養的には、豚ひき肉がおすすめ。くわしくはこちら。

②木綿豆腐 1丁

さいの目切り 横にスライス&タテヨコ同じ幅に切る

③長ねぎ 1本  (みじん切り)

ねぎの青いところはカロテンカリウム・カルシウムなど、栄養が豊富に含まれている!よくこすり洗いして、可能な限り入れてあげてね。

にんにく・しょうが 小1    (みじん切り・チューブもOK)

豆板醤 大1

辛さが心配な人は小2くらいから初始めてね!

【調】甜麺醤・紹興酒・醤油 各 大1

甜麺醤はコチュジャン+味噌でもイケる。

【調】シャンタン(味覇・ウェイパー) 小1

【調】水 150 ml (↑の調味料へ入れる)

水・片栗粉 各 大1

2.四川風麻婆豆腐のレシピは簡単すぎる4ステップ!

材料が揃ったら早速始めましょう!

(1)【焦がさない】ごまを熱して香味野菜(にんにく・生姜・ねぎ・唐辛子(豆板醤))を炒める

香味野菜=にんにく・生姜・ねぎ・唐辛子(豆板醤)の4つ。香味野菜を低温の油で温めることで香りが引き立つ。イタリアンでオリーブオイルとにんにくを温めるのと一緒。

(2)【肉は炒め、調in】ひき肉を入れ変色するまで炒め、【調】入れて沸騰させる

お肉をちゃんと炒めると、煮汁に肉の臭みが出ない。どうしても次の工程に進みたくなるけど、肉の全体が白くなるまで我慢して。

(3)【豆腐in】豆腐を入れて 煮たたせながら 水溶き片栗粉 を準備する

豆腐が崩れないように優しく混ぜ、豆腐の全体に汁をかける。

(4)【片栗粉in】火を止め、水溶き片栗粉を入れてよく混ぜひと煮立ちさせ完成

水溶き片栗粉を入れたらよく混ぜる。混ざってから片栗粉に火を通すとダマにならずに澄んだ美味しそうなトロミがつく。冷凍庫にストックがあれば小口ネギを乗っけると彩りも最高だよ。うまそ~。

3.知らなかった!麻婆豆腐の食材の組み合わせが完璧すぎる…最強の疲労回復食だった!

麻婆豆腐は最強の疲労回復食です。残業続きで疲れが溜まる平日の夫に、休日も家事ばっかりでろくに休みも取れない妻に。現代の疲れが溜まりやすい社会人はほぼ全員食べるべき!と言ってもいいくらいの疲労回復効果。是非、疲れを感じたら麻婆豆腐を食べて、夫婦で元気を取り戻して!!

其の一.豆腐の万能たんぱく質

木綿豆腐は豆腐の中で最も栄養価が高く、大豆由来の植物性たんぱく質が豊富。

植物性たんぱく質は、動物性たんぱく質と違ってコレステロールを下げ、血圧の上昇を抑えます!豆腐は低脂質で良質な植物性たんぱく質を摂取できる最高のヘルシー食品。

イソフラボンはエストロゲンに似た作用があり、女性の更年期障害の改善や、骨粗しょう症の予防効果があります。

そして、よく言われている女性に嬉しい効果だけでなく、男性への効果も調べましたよ。国立がん研究センターの13年間に及ぶ研究結果をみつけました。

イソフラボンを摂る頻度が多い人ほど初期の前立腺がんの予防にも効果があると言われています。(出典:血中イソフラボン濃度と前立腺がん罹患との関連について

じっくりと読むと、イソフラボンは一度に沢山食べるのではなく、継続的に食べて、血液中のイソフラボンの濃度を高く保つ事が大切ということが分かります!

其の二.豚肉のアンチストレスビタミン!

豚肉のビタミンB群はアンチストレスビタミンとも言われています。

ビタミンB群のうち、ビタミンB1が不足すると、集中力の低下や倦怠感などが現れます。

毎日の仕事や家事のパフォーマンスにも影響する超重要な栄養素です。

さとかるのおすすめは赤身の豚ひき肉を選ぶこと!赤身の部分に大事な栄養が詰まってますからね!同じくらいの値段で栄養豊富、なんてお得!さとかるの近所のスーパーでは普通の豚ひき肉より少し安い時があるので、そういうときは赤身を選ぶようにしてますよ。

其の三.ネギの働き 副材料なのに重要!

ネギと豚肉の組み合わせは、疲労回復に、すんばらしい相乗効果が期待できますよ!

ネギのアリシンは、ビタミンB1の吸収率をグ~ンと高めるから、ビタミンBが豊富な豚肉と最高の組み合わせです!

ネギの青いところにはカロテンカリウム・カルシウムなど、栄養が豊富に含まれています。水でこすり洗いして、可能な限り入れてあげてくださいね。

そして、麻婆豆腐は豆腐・しょうが・にんにく・長ネギ・唐辛子抗酸化作用のある食材のオンパレード。

抗酸化作用はひと目にはわかりにくいけれど、積極的に摂り続けることで体の酸化を防ぎ病気になりにくくなる作用です。アバウトだけどめっちゃ重要。

これよって身体の老化を防ぎ、病気の予防効果を高めて、夫婦で健康に仲良く長生きしましょう♪

【結論】みんな、残業続きで疲れたわー風邪ひきそうだわーって思ったら、葛根湯のむ前に麻婆豆腐食べれば良いんじゃない?最強の疲労回復食ですよー!

栄養的に言っても、これだけの効果が見込まれる麻婆豆腐。

何より簡単だから、多少具合悪くても作るか~という気分になる!

いくら栄養豊富で風邪に良い!とか言われても、複雑な材料と工程だったら仕事で疲れて帰った後に作れないもんね…。主婦は大変なんですってば。

カプサイシンで食欲増進効果もあるし、あれ?ちょっと風邪ひくかも?葛根湯の出番かも?って思ったその日の夕食に、麻婆豆腐を全力でおすすめします!ほんとに。

4.栄養バランス最強の献立で夫婦で健康維持!麻婆豆腐の底力!

婆豆腐が最強の疲労回復食だと理解した皆さま、もう白メシ+麻婆豆腐で良いじゃん!となってません?そこで完結したら孤高の一人暮らし的なメニューになっちゃう。

せっかくなら家族のために栄養バランスのとれた献立を考えたい!

独りなら麻婆丼で済ませたいけど、家庭の為に頑張る夫と己をもっと労わりたい!

そう思いますよね。

麻婆豆腐とごはん一膳分の栄養を見て、何を足すと良いかを考えましょう。

超シンプル!麻婆豆腐+ごはん1膳の栄養バランスは?

さて、麻婆豆腐とごはん一膳分の栄養バランスを計算しました。(カロリーslimsさんより)

おっ!結構正三角形に近い!炭水化物少し足りないからご飯大盛りにすればいーじゃん♪なんて言ったら世の栄養士さんに怒られるか。ふむ、3大栄養素(炭水化物・脂質・たんぱく質)のバランスは悪くないね。

結局足りない栄養ってなんなの?

で、何が足りないの?あの円グラフじゃわからなくない?そこでこちらの表。ばばーん。

カロリーslimsさんより)

とっても便利!分かりやすい!

カロリーslimsさんというサイトで、食材入れたらずばばばっと計算してくれるのですよ。超便利。うん、足りなさそうなのはビタミンA、ビタミンD、ビタミンC、食物繊維ですね!つまり、野菜です。今お安いのだと春菊が良いかもしれません。

超簡単 春菊と海苔のサラダ

ごま油のドレッシングってシンプルで王道な味付けだから美味しいのよねえ。

た だ し!ごま油の入れすぎには注意!

なんなら少し足りないくらいでオーケー。

油脂類って、1gで9キロカロリーあるから入れ過ぎると地獄を見るからね。

さて、こちらの食材だけだとビタミンDが補えないかも。

ビタミンDといえば身近な食材はきのこ

日常的なきのこ類でビタミンDが多く含まれるのは生しいたけ(2.1μg/100g中)、しめじ(2.2μg/100g中)ですよ。価格で言うと、しいたけはきのこの中だとちょっと高いし、ぶなしめじなら安くていつも野菜室にあるかなあ。

そしてその食材を網羅した簡単レシピがここにありますよ。

超簡単!しめじとキャベツのやみつき和え

これ、超美味しいですよー。塩キャベツ大好物だー。本当にレンジ調理は洗い物も減るし楽です。キャベツがなければ小松菜などなんでもいいです。

(例:キャベツ・小松菜・チンゲン菜・茹でほうれん草・白菜)

ほうれん草以外は、レンジでチンして調味料混ぜるだけなのでコンロ使わなくていいのが超簡単ポイント!ちなみに、ほうれん草にはシュウ酸と言う結石の原因になる成分があるので、下ゆでをお勧めします。

さてさて、改めて栄養計算!

さきほどの表と比べてビタミンAビタミンDビタミンCが増えたのが分かりますか?

これならビタミン類も一緒に摂れますし、春菊サラダはレモンのドレッシングですので、過剰気味な麻婆豆腐の油の吸収を抑え、お口もさっぱりとさせてくれる~!

むむ、脂質塩分が多く見えますね。

次に書くポイント参考に減らしていってくださいね!

でも、このままだと塩分も脂質もとりすぎに…?調理をするときに気を付けるポイント

①塩分量を減らすのは難しくない。

紹介したレシピをそのまま作り、タレとドレッシングを一滴も残さずに食べると、塩分はなんと5g!

一日の塩分摂取推奨量の半分を1色で取ってしまう事になるんですね。

でも普通に考えて、夫婦そろってお皿をベロベロ舐めるわけでもないし、1滴も残さず食べるなんてことはほとんどありません。

よって、実際はこの塩分量よりは少なくなりますのでご安心を。塩分は3~4gの摂取になるでしょう。

とは言えさとかるは、基本醤油の大さじ1はめいっぱいまで測りません

みなさんも、少な目、少な目~を意識してください。

なぜかって?この話は長くなるのでまた後日書きますね。

②脂質量を減らすには原材料の再考を。

麻婆豆腐は原材料と比べると脂が多い印象です。その理由は、さきほども少し触れましたが、豚ひき肉の脂肪分です。それが!なんと!!!赤身のひき肉に変える事によって脂質約半分にできますよ!凄すぎ。

豚ひき肉100g = 脂肪分7.5g

豚肩ロース100g = 脂肪分3.8g ←通常の豚ひき肉の約半分です!

絶対に絶対に、赤身のひき肉をおすすめします。

そして、いまどきのご家庭はたいていテフロン加工のフライパンでしょうから、炒め油もレシピの半分で充分です。人間とは、心理学的に何かを失う事に恐怖を感じるものだそうです。

今までの味とは変わってそっけなくなるかも、と不安になるのも当然です。でも、一度試してみてください。炒め油を半分にして失う油のコクや味よりも、将来に渡った家族の健康の方が大切という事に気づきますよ。

※身体のために、油はサラダ油ではなく、菜種油を使ってね!詳しく書いた記事はこちら↓

【油の種類】サラダ油の害!低糖質より先に油を替えて認知症を予防する!悪い油の連鎖を断ち切る国産なたね油♪

5.【献立まとめ】疲労回復に効果バツグン!栄養満点献立はこれだ!

主食:白ごはん

主菜:簡単♪本格四川麻婆豆腐を我が家の食卓に!

副菜1:超簡単 春菊と海苔のサラダ

副菜2:超簡単!しめじとキャベツのやみつき和え

以上です!

さとかるがご説明する、麻婆豆腐のレシピこちら

栄養満点献立を効率よく作る順序♪

  1. すべての食材を切る
  2. サラダは仕込んで、ドレッシングかける手前で冷蔵庫
  3. 和えものは作って粗熱を取って冷蔵庫に
  4. 麻婆豆腐を一気に仕上げる

この順番でやれば、出来立ての麻婆豆腐、冷たいサラダ、適温の和え物をいっぺんに食卓に出せますよ☆

6.今日すぐ話せる!使える!麻婆豆腐の起源の豆知識♪

麻婆豆腐の起源ってなに?

麻婆豆腐が中国料理なのはみなさん知ってると思います。

その起源は、今から約100年前中国の未亡人が生み出したものなんです。

早くに夫を亡くした彼女は、生計を立てる必要がありました。

そこで、お隣の豆腐屋さんとお隣の肉屋さんで手に入る材料で何かできないかと考えました。

考えた末に出来上がったのが、豆腐と羊肉で作った麻婆豆腐のもととなるお料理です。

もともとこの料理には、羊肉料理と言った意味の名前があったそうな。

しかし、彼女が亡くなってから麻婆豆腐と呼ばれるようになった。

ふうん。なんで?麻婆って何?と思って調べました。

麻婆=あばたのあるおばさん

(あばたとは皮膚のぶつぶつのこと。)

いやいやいや、人間にはいろんな特徴あれど、よりにもよって「あばた」?

誰もがコンプレックスであろう「あばた」を強調されるなんてかわいそうだわー。

なんてお話を食卓で話題に出してみてください。会話が盛り上がりますよ!

家族と料理の話をする事

麻婆豆腐の栄養の話、麻婆のあばたの話にしてもそうです。食事をするときに、食べているものの話をする事は、家族間のコミュニケーションの一つとしても大きな役割を果たすほか、食育という観点でも非常に重要だと思っています。

食育は、国民一人一人が、生涯を通じた健全な食生活の実現、食文化の継承、健康の確保等が図れるよう、自らの食について考える習慣や食に関する様々な知識と食を選択する判断力を楽しく身に付けるための学習等の取組みを指す。(Wikipediaより引用)

食育と言うフレーズを聞くと、どうも子供向けのものに感じます。

しかし、食に興味のない大人にだって、「食育」は必要です。

自分が何を食べていて、その料理にどういう効果や起源があるのか、という事を知って日々の健康管理や意識を高める事が、家族の明日の健康に必ず繋がります!

昨日も今日も明日も、フルタイム勤務でめっちゃ疲れてるし、家に着いたらまず座ってゆっくりしたい!牛丼食べて終わりにしたい!だって、さとかるは寝るのが大好きなんです!これが本音ですよ。当然よ~。

でも、残り少ない力をふんばって、今日も家族の健康のために、作って、喋って、あたたかな食卓を囲みます!家庭の食を預かるみなさま、さとかると一緒に頑張りましょう~!

オマケ:絶品牛丼レシピはこちらから。

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