【カレイの煮つけの献立】万能すぎる!胃に優しい献立で消化機能回復!ストレス社会に負けない栄養を摂ろう!

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※すぐに献立を知りたい方はこちら

こんにちは!

旬の野菜を勉強中のさとかるです。

最近、仕事でプレッシャーのかかる案件があって、久しぶりに月曜怖い病になりました。

みなさんも経験あります?

さとかるは特に学生時代や新卒のころはしょっちゅうでした。

本当に自他ともに認める小心者なので、すぐ胃が痛くなっちゃうんですよ。キリキリというよりはグワシッ!っと誰かに胃を掴まれているような痛みで、それが断続的にくるからキツイキツイ。

そして、そういった時に困るのが献立です。

今日は胃腸に優しいメニューを考えたので参考にして、回復して下さいね!

目次

【カレイの煮つけの献立】万能すぎる!胃に優しい献立で消化機能回復!ストレス社会に負けない栄養を摂ろう!

さて、胃腸の調子が良くないなーと思ってネットで料理を調べても、「胃に優しい物を食べて休めよう」とアバウトなものから、「消化が良いのはおかゆです」と全然食べたい気持ちの起きないアドバイスばっかり。

胃は確かにイマイチだけど、人並みに食欲があるんじゃ~!

おかゆとか煮込みうどんだけじゃなく、もう少しまともな物食べさせろ~~!!!となります。

ちなみに急性胃腸炎など、本当にピンチになったら言う事聞いておかゆ生活しますけどね。ま、その場合はおかゆすらも食べたくなくなるけど。

胃に優しい食べ物の中に、煮魚があります。

今日は砂糖の舌に残る甘さでは無く、醤油・酒・みりんのシンプルで滋味深い味わいをメインにしたレシピを参考にします。

さとかるの尊敬してやまない料理人・湯木貞一さんが昭和50年代に書いた料理本でも、煮魚は酒・みりん・薄口醤油の3種だけで作っていました。

更に、臭みとりの生姜も加えます。

さとかるのおすすめクックパッドレシピをご紹介します!

簡単!おばぁちゃんの味・かれいの煮付け

さらに今日は、さとかる家では冬に余りがちな野菜トップ3に入る長ねぎを一緒に煮ましょうね。

ちなみに冬に余りがちな野菜トップ3の詳細は白菜・大根・長ネギの順です。

鍋しよう!とか麻婆豆腐しよう!と思って買うんですが、使い切らないのですな。

※湯木貞一さんについて

湯木 貞一(ゆき ていいち、1901年(明治34年)5月26日 – 1997年(平成9年)4月7日)は、日本料理の名料亭「吉兆」の創業者。日本文化に対する高い見識を料理に取り入れ、日本料理界の地位向上に貢献し、料理業者として史上初めて文化功労者となった。(Wikipediaより)

※スーパーの鮮魚コーナーでは「カレイ!カレイ!どこ!?」ではなく「一番安くて煮れそうな魚、みつけた~!」が正解。

レシピに移る前に大事な事を。

今回はカレイを使いますが、魚は何でも良いです。

正直、魚を買いに行く前に魚種を決める事ってあまりないですよね。

さとかるは、その時にスーパーにある安い魚の中で煮れそうな魚を選んでます。

家庭料理なんだから、煮魚のたれの味はみんな一緒で良いですよ。

魚の種類が変わるたびにレシピ検索してたらキリがないです。

レシピをさがすその時間ももったいない!もう一品作ったり、盛り付けを工夫したり他の事がなんでも出来ます。

時は金なり。

このページをブックマークして、あらゆる魚の煮つけに応用して下さいね。一つのレシピパターンでフル活用できます!

1.魚の煮つけの材料はこれ!(二人前)

主な材料と調味料は3種類ずつ!

①煮れそうな魚(カレイ) 2切れ

さっと洗ってペーパーで拭き取り、バッテンの切れ目を入れる。

子持ちは火が通りにくいから、卵巣部分の薄皮に平行にスーッと切れ目を入れて。加熱するとウインナーみたいに開くよ。

②添えの野菜(ねぎ) 1本

4センチ幅に切る。

③生姜 6スライス分

2ミリくらいの薄切りで6切れです。レシピの中で一片って言われるといつも迷うんだよね…。生姜って大きさまちまちだし。

【調】みりん 150ml

計量カップにだばーっと入れて、そこに酒と醤油を足していく。

【調】濃口醤油 50ml

お好みで薄口醤油40~45mlでもどうぞ。

【調】日本酒 100ml

2.魚の煮つけはこうやって作る!

材料が揃ったら早速始めましょう!

(1)【先にタレ沸騰・ねぎin】平たいフライパンに【調】とネギを入れて沸騰させる

ネギはトロトロが良いから、沸騰前のぬるい時から入れていいですよ。たまにコロコロ裏返してね。

(2)【お魚in・落し蓋】弱め中火にして魚を入れて落し蓋。再度沸騰してから8分加熱

魚を入れて、アルミホイルで落としぶた。
再沸騰したときに煮汁をスプーンでかけてあげると良いですよ。

落し蓋で、煮汁のアワアワが上にまわってるかな?

(3)【仕上がりチェック】お魚の上面にも火が通ってるかじっと見る。身が不透明に白くなってたら完成

煮汁の味見。うん。うまい。

お魚の盛り付けはフライ返しを使うと綺麗にできるかも。セラミックフライパンは傷つけないようにしてくださいね。

煮汁を付けながら食べればいいから、魚の上面の味浸みはきにしないでOKですよ。

煮汁が薄かったら魚を盛ってからすこし煮詰めて。

※魚を入れたまま煮詰めると、醤油の味が骨の中まで浸みこんで味が悪くなりますのでご注意を。外は濃いタレで、中はタレの味がないのが美味しい煮魚です。

補足:魚の種類と煮る時間について

銀むつなどの切り身:再沸騰後6分で火の通りをチェック。足りなければ2分追加

ぶ厚い身の魚:再沸騰後8分+火を消して余熱で10分で充分に火が通りますよん。(落し蓋はしたまま)

3.ストレスで胃が痛い…胃に優しいあっさりしたものって?煮魚がピッタリ!頼れるたんぱく質源で体力向上!

ストレスや緊張で胃が痛い時って脂っこいものは食べられないですよね。

消化に悪い料理も食べれない。でも、しっかり栄養は摂りたい!

そんな望みをかなえるのが、カレイの煮つけなどの煮魚です。

あっさりして柔らかい身、胃に優しく油を使わない調理法。

栄養も満足感もいいとこどりの料理です!

其の一.カレイの豊富な栄養素!

やはりカレイに始まる白身魚の大事な栄養素は、たんぱく質です!

今回は特に胃腸が弱っているので、低脂肪で高たんぱくと言う事がとても大切です!

脂が多いと胃に負担をかけてしまい、荒れた胃壁の修復もどんどん遅くなるばかり。なので魚は青魚より白身の方がいいですね♪

青魚の栄養素も捨てがたいけど、今は胃腸を元通りにする方が大事大事。

また、カレイに含まれるビタミンD量は目を見張るものがあります!

カレイ一切れ(約100g)に含まれるビタミンD:4.7μg

一日に必要なビタミンD:5.5μg

なんと、カレイを一切れ食べるだけで1日に必要なビタミンD85%も摂取できます♪胃腸が弱っているとビタミンDの吸収力も下がってしまうので、多めに摂りたい栄養素の一つですね!

ビタミンDは免疫力アップの効果があるので、丈夫な胃腸づくりには欠かせない大切な栄養素!

う~ん、素晴らしい!お魚バンザイ!

ちなみに、カレイにはセレンも多く含みますが、セレンという栄養素は通常生活では不足しないのであまり関係ありません。

セレン欠乏症は主に、食事をとらずにセレンを含まない栄養剤で栄養補給をする長期入院患者さんなどに見られるものです。(セレン欠乏症の診療指針 2015より)

また、多く含まれるビオチンには皮膚病の予防・治療の効果があります。アトピー性皮膚炎との関連も取りざたされています。

さとかるは遺伝的にアトピー性皮膚炎の気があるので、今後の研究に注目します!

其の二.生姜のスライスでこっそり胃腸回復!一緒に食べて相乗効果!

今回臭みとりで入れた生姜にも秘密があります。

なんと、生姜にはショウガオールという成分が含まれていて、胃腸を温める効果があるのです!内臓って外から温めるのが難しいから、こういう中からの温め効果ってとても重要。

臭みとりと飾りでなんとなく生姜を盛り付けるのではなく、積極的にお魚と一緒に一緒に食べることが大切です!

こうして胃腸を温めることで、胃腸の活動を活発化させれば、しっかりと食べた物の栄養を摂取できるので、体力回復への最短ルートですね!

あ!でも、あまり厚く切ると生姜の臭いが強くでてしまうので、2ミリ厚を越えないようにしましょうね。

結論!最高の胃腸回復タッグは、日本人が発明した煮魚です!低脂肪高たんぱくの魚と生姜の組み合わせはすぐ試したい!

煮魚って材料がシンプルだし、火加減も難しくない。

なのにこれだけたくさん栄養が含まれているなんて、やっぱり和食って素晴らしい物だと再確認させられました。

もっともっと、和食について知りたいし、和食という発明レベルの食文化を家族にも未来ある子供にも伝えていきたいですね!

4.胃腸回復にとどまらず、レベルアップの栄養バランスを!副菜のビタミンサポート力に乾杯!

カレイの持つ低脂肪高タンパクな性質に、生姜で胃腸を温める!

あとは何が足りないの?頭で考えただけじゃわからないですよね!

とても分かりやすいグラフにしてご覧に入れましょう!

超シンプル!カレイの煮つけ+ごはん1膳の栄養バランスは?

カレイの煮つけとごはん一膳分の栄養バランスを計算しましたよ。(カロリーslimsさんより)

やはり、低脂肪ですね!

あとはやっぱりビタミンとか足りないのかしら?

でも、この3大栄養素(炭水化物・脂質・たんぱく質)の円グラフじゃ分からない…。

充分低脂肪にできてるのに、足りない栄養ってあるの?

では、カレイの煮つけとごはん一膳分の栄養の素詳しい情報を、細かい表で説明しましょう!

そいやっ!

カロリーslimsさんより)

とっても便利!分かりやすい!

カロリーslimsさんというサイトで、栄養価を自動で計算してくれるのですよ。相変わらず超便利。

うん、足りなさそうなのはビタミンA、食物繊維、あとだいたい全部ですね!…。

食物繊維については、多くとると胃腸の負担になるのでご注意くださいね。胃腸に優しい献立を考える上では食物繊維は不足していてOKです!胃腸が回復してから繊維分をたくさん摂りましょう♪

逆転の発想で胃腸に直接働きかける栄養を足し算しよう!消化機能へのアプローチ。正解食材は、キャベツとあの発酵食品!

ほどだいたい全部足りないと言いましたが、見方を変えると、今回はビタミンAを除いけばなんとなく全体のバランスが取れています

大体いい感じなので、こういう時は胃腸を回復できるな栄養素で足し算しましょう!

まず、胃腸の修復と言えばあのキャベジン(別名 ビタミンU)です!

人間の体内には存在しない栄養素ですが、胃酸の過剰な分泌を抑えてくれたり、胃腸の粘膜を修復する=新陳代謝を促進する作用があります。

ビタミンUを効果的に食べるには生食が一番ですよ!

ビタミンUは水に溶けるのですが酸には強い。お酢の入ったマヨネーズでも大丈夫ですね!こんなに手軽な野菜なのにありがたいなあ。

なにか足すもの足すもの…あ、そうだ!冷蔵庫に納豆がある。

知ってますか?納豆には驚くべきことに、複数の消化酵素が含まれているんです!

特にその中でもアミラーゼ、リパーゼ、プロテアーゼ…この三つにはそれぞれ三大栄養素を分解する働きがあるので、かなり!頼りになります。

さらにおなじみの納豆菌は腸内細菌に作用して腸内の環境を整えます。

こんなに素晴らしい食材を使って、かつ最高に美味しいクックパッドレシピがこちら。

キャベツと納豆の和風おつまみサラダ

おつまみと言う域を通り越して美味しいです。

一口食べたら大抵はまりますよ~!

さとかるは卵黄無しで海苔を混ぜたバージョンが好き。

はあ~もうこれで超完璧だわ。

え?お魚とサラダだけじゃちょっとものたりない?舌が肥えていらっしゃるわね。

わかりました。もう少し考えましょう。

ちょい足し副菜に最適で栄養豊富な野菜はなに?手間もかけたくない!一番のおすすめは今が旬のあの野菜の温おひたし!!寒い時期に甘く美味しくなるんですよ。

メインの煮魚もあるし、キャベツと納豆の力で完璧!この献立に死角なし!

でも、もう一つくらい何か副菜があった方が見栄えがするかも。

でもこれ以上手間はかけたくないので、できれば簡単で栄養豊富な野菜が良いですね。

そこでおすすめが、この小松菜です。

小松菜と言う野菜は冬の葉物の優等生!

なんといっても、カルシウムを多く含むんです。

このカルシウムですが、たんぱく質と一緒に摂れば吸収率アップします!

今日の主菜はたんぱく質を多く含むお魚なので、無条件でカルシウムレベルがアップしますよ。素晴らしいわ。

現代人はカルシウムが足りない足りない言われるので、少しでも吸収率を多くしたいですよね。

栄養素ってこうしてお互いに作用しあうから、本当に面白いです。

では、簡単なクックパッドのレシピをご紹介します♪

ポン酢で小松菜のおひたし☆

ざっくり言うと、茹でて(もしくはレンチン)、絞って、ポン酢でおしまいです。

胃が弱っている時は冷やさないで温おひたしで召し上がれ。温かいのもおいしいですよ。

さて、3品揃いましたのでバランス表を見てみましょうか。

すごい!!

すごすぎる!

栄養素コンプリートしそう!

1食あたりの目安を越えていても、1日当たりの目安以内なので無問題です。

むしろお昼ごはんを手抜き献立にした分も取り返せる

図らずも食物繊維量が増えていますね。これだけお野菜摂取していたら当然です。

そういうときは、胃腸の負担を和らげるために意識してよく噛むと良いですよ。

5.【献立まとめ】胃腸が疲れた?なら絶対この献立!定番メニューで家族全員の消化器官を強くする!ストレスに負けない最強副菜を添えて。

主食:白ごはん

主菜:簡単!おばぁちゃんの味・かれいの煮付け

副菜1:キャベツと納豆の和風おつまみサラダ

副菜2:ポン酢で小松菜のおひたし☆

カレイの煮つけのレシピ・コツこちらでご覧ください♪

栄養満点献立を作る順序♪

  1. すべての食材を切る( 野菜→魚 の順 )
  2. サラダは全部混ぜ混ぜして冷蔵庫
  3. 魚の煮つけを作る。加熱中に小松菜レンチン。
  4. 生姜も一緒に盛りつけて完成。

この順番でやれば、ほんのり温かいおひたし、冷たいサラダ、出来立ての煮魚をいっぺんに食卓に出せますよ☆

カレイの煮汁は余ってOK!

カレイの煮汁は多すぎるとヒタヒタで見た目がイマイチになります。

カレイはもともと生臭さの少ない魚なので、盛り付けで煮汁が余った時はのばしておからを炊くのも昭和の知恵ですよ。

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