【イワシの辛煮で節約レシピ&献立】ひとり300円以下で本格韓国味付けで食欲不振も吹っ飛ばす!金欠でも栄養バランスのとれる副菜を紹介♪

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こんにちは!実は引越しが迫っているさとかるです!てんやわんやの大忙し!

こんな時は晩御飯も適当になりがちで栄養も心配!という時に便利なのが、圧力鍋

セールのイワシをたっぷり1時間加圧すれば、柔らか~な骨ごと食べれる美味しい煮つけになるよ!今日はこないだ買った韓国唐辛子を使いたくてしょうがないので、辛い煮物にしますよ~!暑くて食欲のない時でも辛い味は食欲増進!骨を取らないで良い~食べるのも楽ちんでとてもおすすめ!

さらにイワシに含まれるEPAは脳に大切な栄養分!夏場も積極的に青魚を摂取しましょ~!

※今日のレシピは鯖・ブリ・白身魚(太刀魚/イシモチ/タラ)と何でも合います!万能魚レシピがここにあること、覚えておいてね!

目次

1.脳に大切なDHAとEPAについてザックリ知りたい!

そもそもDHAEPAってなんだろう?

DHAは、もともと脳内にある脂肪酸の一種で、脳の学習機能を高めてくれる栄養素で、身体の中で作りだせる量には限りがあります!最近話題のアマニ油やエゴマ油に含まれるα-リノレン酸がDHA→EPAと順番に変換していくので、最後に出来るEPAは食べ物から摂ったα-リノレン酸に比べたら10%くらいしかないらしい!ガーン。アマニ油買ったばっかりで知ったからショックでかいわ。

つまり、一所懸命アマニ油を摂るだけでなく、やっぱりDHAとEPAは魚から直接とった方がいいという事!

EPAは血をサラサラ~にしてくれて、医薬品にも認められている栄養素!血液のどろどろが気になるお年頃のお父さんにも沢山食べてもらいたいですな!

そしてこの重要な栄養素・DHAとEPAを多く含んで、値段もお手頃なのが今が旬のイワシ6月~10月に、スーパーで晩ごはんの献立に迷ったら、イワシがないか?探しに行くと良いでしょう!4尾で200円とかで売ってるからね!(さとかる調べ)

2.イワシの節約韓国煮の材料はこれ!(2人前)

①イワシ 4~6尾

②大根 5ミリいちょう切り 5センチ分

③人参 いちょう切り 1本分

【調味料】酒 大2

【調味料】醤油 大3

【調味料】みりん 大2

【調味料】韓国唐辛子 中荒 大2~3

韓国唐辛子はこれ↓。開封後はカビを防ぐためにジップロックに入れて冷凍庫保管してくださいね!香りはそんなに変わらないよ。

【調味料】にんにくチューブ 4センチ

 3.節約なのに本格味のイワシ韓国煮の作り方♪

材料が揃ったら早速始めましょう!

イワシははらワタ抜き処理済みのを買ってきて、特別な下ごしらえ必要なし!

(1)【人参大根カット】人参大根はそれぞれいちょう切りにする。イワシはそのまま。

(2)【圧力鍋に並べる】圧力鍋に水150ml調味料<酒/みりん 各大2・醤油 大3・あらびき韓国唐辛子 大2~3・にんにくチューブ 4センチ>を入れて混ぜる。そのあと、焦げ付きを避けるために大根を一番下に敷く。その上にイワシを並べ、人参と残りの大根をいれる。

(3)【加圧:25分→自然放置】圧力鍋のふたをして、圧がかかってから弱火で25分加圧。火を止めて、自然威圧が抜けるまで待つ。その後蓋を外して5分煮る!味見して、良ければ完成!

ポイント:圧力鍋のパッキンを数年に一度、真面目に変えてない人は、水を150mlではなく250mlにして加圧時間長めにすること!(35分くらいを推奨)パッキンがヘタってきてると25分じゃ骨まで軟らかくならないのよ。(さとかる経験済み)

4.イワシの韓国煮につける副菜はこれ!

今日のイワシの韓国煮で摂れる栄養は主に、カルシウム・リン・ビタミンA・ビタミンD・ビタミンB群(ビタミンB1除く)あたり。

追加したい栄養素はビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンC

おすすめ副菜①戻したわかめをそのままイワシ煮つけに添える!

わかめに豊富に含まれる食物繊維と、ビタミンKを補充する!お腹の調子が良くなって、満腹感も追加されるよ!

おすすめ副菜②茹でピーマンと舞茸のごまたっぷりナムル

ピーマンに豊富に含まれるビタミンCは忘れないでもらいたい!ピーマンのビタミンCは加熱しても、ビタミンPに守られてるので壊れにくくなってるよ!ピーマンと一緒に舞茸も茹でて、舞茸特有の成分:MXフラクションを摂って、ダイエット効果もUP!ごまたっぷりのナムルにすることで、ビタミンEを摂れるよ。

参考記事:舞茸のダイエット効果を取り入れて、揚げ物も美味しく食べられる献立!↓

【唐揚げの献立】簡単カロリーオフの極意3つ!夏に向けてダイエット中にも!初心者でもジューシーな揚げ方♪

おすすめ副菜③ぬか漬け盛り合わせ

ぬか漬けに含まれるビタミンB1は貴重な栄養!ビタミンB1は豚肉に豊富に含まれるので、メインに豚肉が無い時はぬか漬けを食べることで栄養バランスを摂ろう~!

5.今日の食費を計算!1人前は257円!

イワシの旬は6~10月!今の時期が安くておいしいから、積極的に食べてね!目指せ週1イワシ生活!

【うるめいわし料亭風の節約献立レシピ】半額魚が柚子胡椒で一気に本格的!青魚で賢く食費を浮かす♪

お肉で節約上手な人は、安売り青魚の扱いが上手いとさらにワンランクアップ!さとかるもまだまだ修行中の身。これからもイワシレシピは研究を続けますのでお付き合いの程よろしく!

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