【ハンバーグの献立】誕生日の彼氏に、メタボ予備軍のパパに、成長期の子供に!コツレシピでヘルシー!洋食屋さんに負けないごちそうに!

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こんにちは!

今日は家族の人気メニュー、ハンバーグです♪

さとかるは実家のかあちゃんが作ってくれるハンバーグが大好物で、今日の晩御飯がハンバーグと知ると小躍りしておりました。ソースはシンプルに、ケチャップとウスターソースで作ったソースが好き。

そしていつしか時は過ぎ、今となっては自分が作る側。わたしも家族を小躍りさせるようなハンバーグを作りたい!と思って研究しました。今回はさとかる的ハンバーグづくりのコツふんだんに詰め込んだレシピとなっております。

これをおうちで実践すれば、家族に

「何このハンバーグ!こんなおいしいの初めて!また作って~~!」

と確実に言われます。同じ材料でも、コツをつかんでつくったハンバーグは、味が美味しいですから!そして数十年後に、メタボとは縁遠いスリムな夫栄養状態ばっちりで大きく立派に育ったお子さんが出かけた先の洋食屋さんのメニューを見てこう言います。

「うちの奥さん(お母さん)が作ってくれるハンバーグは本当美味しいんだよな~」

そう、今日からあなたの得意料理はハンバーグです。

目次

厳選♪さとかるのおすすめレシピ♪

まず、本当に研究されているなと感嘆したクックパッドレシピはこちら。

ハンバーグ研究家の「基本のハンバーグ」

ハンバーグ研究家の榎本稔さんのレシピです。テレビ出演や個人ブログもされているのですが、文面全てからハンバーグへの熱い愛情を感じます。このレシピは本当に細かく教えて下さっています。

今日さとかるの秘密兵器食材を足しつつ、少し簡単にしたいと思います。

1.肉汁溢れるハンバーグの材料はこれ!(二人前)

後半で秘伝の材料出てきますよ。

①牛豚合びき肉 300g 1パック

合びき肉は傷みやすく、ドリップが出ちゃうと臭みもある。なるべく、「加工年月日」が今日の物を選んでね。賞味期限ぎりぎりはお勧めしない。もともとひき肉は高い物じゃないから新鮮な物を選ぼう!

②ひき肉用の塩 小1 小0.5くらい ※2017.7 塩の量を変更しました

塩小さじ1は5g。

塩の量は小さじ半分で。塩が利きすぎると指摘いただき、変更しました。

③塩もみ 玉ねぎ(中) 1個

なるべく小さくみじん切り。切り方が大きいと焼くときにハンバーグがぽろぽろ崩れて割れちゃうよ。ひとつまみの塩で揉んで10分後によ~く絞ってね。

玉ねぎの重さは、中1個:200g 大1個:270g です。

あまり大きかったら減らすなど調整して。

④卵 1個

⑤!エノキダケ 半パック! 細かく細かく切る

これですよ!さとかる秘伝のハンバーグの具材!旨みが出るし、カサ増しできてバッチリ!

パン粉 大3(グルテンフリーなら無しでもいい)

おまじない程度のつなぎです。つなぎ効果は成形しやすくなる程度です。無かったら要らない。つなぎの本命は塩と卵。忘れないでくださいね。

黒こしょう・ナツメグ 2振り

オールスパイス・ガーリックパウダーがあれば入れても良いです。

【ソース材料】ケチャップ・ウスターソース・赤ワイン(酒) すべて同量

ソース材料はそれぞれの量で味が大きく変わるわけではないからテキトーでいいです。大さじ2ずつくらいあれば十分ですね。

2.ハンバーグはこうやって作る!コツ全部公開!

(1)【肉+塩=粘り】ひき肉に塩を混ぜてよくこねる

これ超重要です。肉に塩を入れて混ぜると、肉の繊維タンパク質に粘りが出ます。これがそのままつなぎになる。さとかるはこの事実を知った時衝撃でした。つなぎには卵とパン粉が大切だと思ってたから。皆に知って欲しい!

ここでしっかり捏ねて塩の効果を肉全体に届けてください。

また、加熱するとタンパク質を固める働きもあるので崩れ防止にも役立ちますよ。詳しく知りたい方はこちらの記事の2ページ目をご覧ください。

服部栄養専門学校の先生が分かりやすく教えてくれています。

(2)【肉+全材料】すべての材料を肉全体に混ぜる

全体にまんべんなく混ざる程度で。こねるのではなく混ぜる。ここでも捏ねちゃうと手の温度でタネが温まって脂がとけて、ゆるゆるになっちゃいます。そのハンバーグ生地を焼くと脂が溶け流れてパサパサになるし、そもそも柔らかくて成形が大変。

(3)【成形】お腹をへこませて火が通りやすく成形する

ハンバーグは焼くとびっくりするくらい膨らむので、真ん中はしっかりへこませて。気が向いた人だけ、小麦粉か米粉を薄くまぶしてください。外がカリッとなってお店のハンバーグにもう一歩近づけますよ。

(4)【中火1.5分+弱火7分】中火で1分半→裏返し→強めの弱火7分で蓋をして焼く

しっかり温めたフライパンで中火でコンガリさせて、裏返してから蓋をして弱火でじっくり火を通すイメージ。途中で焦げそうだったら、大さじ1の水を足して蒸し焼きに。

【焼けたかな?】真ん中を押して弾力があればOK!押した跡がつくなら生です。蓋をして数分様子を見ましょう。

もし、生焼けが心配でしたら焼いた後にレンジで40秒~1分チンしてあげてくださいね。

さとかるも、おおざっぱなわりには結構心配性なんです。慣れるまではレンチンしてました。

【コツまとめ】老舗洋食屋に近付ける!ハンバーグづくりのコツ

①合びき肉は新鮮なものを選ぶべし!

②合びき肉の塩はしっかり測るべし!

③玉ねぎ・えのきは小さく切る事で、焼いたときの崩れを防ぐべし!

④塩のパワーで肉のたんぱく質を粘らせろ!

⑤生地が温まらないようにこねるべし!

⑥ハンバーグのお腹はしっかりへこませるべし!

⑦気が向いた人は小麦粉(米粉)をまぶすべし!

⑧中心まで火を通すのは弱火の力で低温調理にすべし!

みなさん、覚えましたか?老舗洋食屋さんのシェフ越え目指して、頑張ってくださいね!

3.メタボ予備軍に朗報!ハンバーグにエノキダケ!意外な相性とは…?

ハンバーグって一歩間違えたら脂質も多くて身体に悪そう…。

でも、美味しいから食べたいし、せっかくの記念日には御馳走メニューでがっつり行きたい!

とは言え、好きなままに食べていたら気づいたら小太りの知らない中年おばさんになっちゃって、夫に捨てられるのでは…?

なんて、思考回路が天使と悪魔の間でうろうろしちゃう。なにか良い方法はないかしら。欲張りなさとかるは、夫からの愛情と、己の食欲をどちらも取るために探しました。実は、今日ハンバーグに入れたエノキタケが大きなポイントになってます。

エノキタケの内助の功!油の吸収抑制からリラックス効果まで?

どうせ食べるなら、少しでも油の吸収を抑えたい!

何かいい食材はない?

見つけました!

エノキダケ!!!

あれ?エノキって、エノキダケじゃなくて、エノキタケ?濁らないのですね。知らなかったわ。エノキタケはきのこですので、食物繊維が豊富ですね。

食物繊維は油の吸収を抑える働きがありますので、ハンバーグの具材としてこれ以上ないくらいピッタリ!ご主人のメタボや、お子さんのふくふく具合が気になる方は必須の食材と言えるかも!

また、キノコキトサンβグルカンと言う成分が血液中の脂質を低下させたり、血圧を下げてくれたりいいことづくめなんですね!

このキノコキトサン、なんと、あのDHCが「キノコキトサン」というサプリメントを販売しているくらいなんですよ。

また、エノキタケはうまみ成分がたくさん含まれていますのでハンバーグそのものの味を底上げしてくれます。

うまみ成分とは、出汁に含まれるグルタミン酸グアニル酸です。

これらを多く含むことで、旨みに加えGABAをたくさん生産してくれます。GABAは、リラックス状態といわれる副交感神経優位の状態に近付けるので、ストレス状態から一歩抜け出せるのです。

このGABAの生産能力を一番高めてくれるきのこは、ブラウンエノキタケという研究結果もありますので、お好みでブラウンエノキを使ってください。
さとかる御用達のスーパーはなぜかブラウンエノキはちょい高なので、ホワイトエノキタケを使っていますよ。充分美味しい♪

結論!美味しいハンバーグを食べて、油の吸収も抑えてくれて、リラックスまでさせてくれるなんてなんて親孝行なハンバーグなの!

エノキタケをハンバーグに刻んで足すだけでこの効果です!

良いところだらけで目からうろこが3枚くらい落ちました。

未だかつて、こんなにも親孝行なハンバーグがあっただろうか。

ハンバーグって太りそうと思ってたけど見直します。

4.健康診断も問題なし!メタボ予防のためも、脂質が多いのでヘルシーな副菜をチョイスしたい!

ハンバーグに最適なえのきを足したところで、栄養はどうなってるのか?確認しましょう~。

超シンプル!ハンバーグ+ごはん1膳の栄養バランスは?


ハンバーグとごはん一膳分の栄養バランスを入力して計算しましたよ。(カロリーslimsさんより)

補足すると脂質のカロリーは209.16です。なんでグラフだと切れちゃうのかしら。

なぜか牛豚合びき肉が無かったので、市販の合びき肉はたいてい牛7:豚3ですのでその通りに入力しました。

ふふふ…。全然ビタミン足りない。

知ってたよ。

ハンバーグだけで栄養バランスが整うなんて思ってませんよ。

特に補いたいのはビタミンA、カルシウム、ビタミンCかしら。

せっかくメインがハンバーグなので、すこし洋風な感じが良いですね。

スープはどうでしょうか。パッと思いつくコーンポタージュだと、糖分が多くてビタミンがあまり入ってない。かぼちゃはどうかな?

うん!かぼちゃならビタミンAを補えるし、牛乳ではなく豆乳を使えばヘルシーで栄養もタップリです。なんと、クックパッドに、材料が4個以内で出来る簡単レシピがありますよ☆

レンジで簡単♡かぼちゃのポタージュ

このレシピワンボウルでポタージュが出来て、材料もたったの4つだけ!

本当探しに探し、やっと見つけました。クックパッドのサイト内で、人気順でも新着順でもキャッチできない、ちょうど真ん中あたりに掘り出し物のレシピがあるんですよ。

クックパッド内のかぼちゃポタージュレシピの中で最もレシピパフォーマンスに優れています!

※※レシピパフォーマンスとは:レシピの材料・工程・わかりやすさを総合したものである。(さとかる造語)よく使うから、覚えておいてね!

そして、ビタミンDが足りない。

ビタミンDは、魚かきのこに多く含まれます!

サクッと簡単で見栄えのするきのこのホイル焼きをつけましょうか!

包み方伝授☆キノコのホイル焼き

このレシピは結構重要な包み方を丁寧に教えてくれるとても良いレシピです。ルクエとかタジン鍋もそうだけど、結構形も重要なのです。ただし、バターは30gも使ったらメタボまっしぐらなので注意!そんなにバター使ったら、きのこのホイル焼きだけでじゃがりこ1個分(300kcal弱)になりますからね。

バターは5g程度で充分香り立ちますのでご安心を。ガーリックパウダーバジルをふりかけても良いですね。もっと脂質を押さえたい方は酒+醤油でヘルシーなホイル焼きをどうぞ。

出来立てにかつおぶしを乗せたら美味しいですよ。よし、栄養バランス表を見ましょうか。

うん!

良い感じ!

ちょっとカルシウムが弱いけど、翌日の献立で調整すれば大丈夫ですよ!

カルシム豊富な冬野菜はカレイの煮つけの記事でご紹介していますよ~!

【カレイの煮つけの献立】万能すぎる!胃に優しい献立で消化機能回復!ストレス社会に負けない栄養を摂ろう!

5.【献立まとめ】がっつりハンバーグを食べたいけど太りたくない?そんなときは食物繊維でフォロー!ついでにリラックス効果も期待♪

主食:白ごはん

主菜:ハンバーグ研究家の「基本のハンバーグ」

副菜1:レンジで簡単♡かぼちゃのポタージュ

副菜2:包み方伝授☆キノコのホイル焼き

以上です!

さとかるが、研究家の解説よりもっと詳しく解説したレシピこちら

栄養満点献立を作る順序♪

  1. すべての食材を切る
  2. ハンバーグの生地をこねて、成型までして冷蔵庫へ
  3. かぼちゃのスープをレンチン<10分>開始
  4. ハンバーグ<焼き1.5+7分・キッチンタイマー>ときのこホイル焼き<10分・スマホタイマー>を別々のコンロで焼き始める
  5. ハンバーグソース材料混ぜ合わせる
  6. ハンバーグてんやわんやしてたら、きのこが先に出来るので、火を止めたフライパンの上で余熱のまま
  7. スープの味付けして盛り付ける
  8. きのこホイル皿に乗っける
  9. ハンバーグ皿に乗っける
  10. フライパンの肉汁でソース材料を沸騰させて、ハンバーグにかける

この順番でやれば、温かいスープときのこ、アツアツジュワ~なハンバーグをいっぺんに食卓に出せますよ☆

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