【メバルでアクアパッツァのレシピ&献立】30分以内で健康 地中海料理!簡単なのに豪華な晩ごはんで誕生日にも!

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こんにちは!

今日のお題は春の魚、メバルです。あまりなじみがないので中々手を出しませんが、煮つけにも洋風にもどちらも美味しい万能な白身魚です♪春の漁はニシンやメバルの漁を初めに行うので、「春告げ魚」(ハルツゲウオ)と呼ばれています♪ツルハゲウオに空目しそう。

今日のレシピは簡単でいろんな魚にマッチしますのでメバルに限らず、お好きな白身魚で試してください~♪

目次

1.メバルってどんな魚?5月6月はスーパーでよく見る!夜は半額に♪

メバルの解説はこんな感じです!5月・6月にスーパーに出回り、夕方には半額になってるのもよく見かけます!1尾150円ぐらいで買えればかなり助かる!

そして、メバルは煮つけの王様!身が淡泊なんだけど、しっかりとした味わいもあって濃い味付けにも薄い味付けにもよくなじむ、不思議なお魚です!

アクアパッツァにすることでメバルの旨みが白ワインの香りで引き立って、最高の味わい!この味で白ご飯も食べれるし、お酒の共にもイケますよ!簡単だからありがたい♪

今日のクックパッドレシピはこちら♪

夜ご飯☆魚料理に悩んだら☆アクアパッツァ(クックパッドサイトへ)

タラの切り身をメバル丸ごとに変えて作りまーす!アサリは前日から砂抜きすると良いですよ!お急ぎの方はこちらのクックパッドレシピで砂抜きをどうぞ♪

ズボラ?いえいえ合理的☆あさりの砂抜き(クックパッドサイトへ)

塩を使わないで45~50度のお湯で15分放置するだけです!正直塩入れた時と砂抜きの成功率は変わらなかったので、塩無しのこちらでカンタンに済ませてください♪

2.メバルで作る!超簡単アクアパッツァの材料はこれ!(2人前)

①メバル 2尾 うろこ内臓を取り、塩をふたつまみ

大きかったら、1尾をふたりで分けてね♪

②あさり・ホンビノス貝・はまぐり など 1パック(塩抜きしてね)

さとかる家の近くのスーパーはよくホンビノスが安売りしてるので買います。ちなみに、ホンビノスの「ビノス」はギリシャ神話のビーナスから来てるんですよ。漢字にすると本美之主貝。カッコイイ!

③ミニトマト 10~20個 半分にカット

切って煮込むのでトマトの旨み(グルタミン酸)がスープによく出る♪

④きのこ2種 計1~2パック ざっくり切る

しめじ・マッシュルーム・エリンギがおすすめ。

⑤にんにく 1かけ みじん切り

【調】水 200ml

煮詰まって味が濃くなっちゃったら途中で足してね。

【調】白ワイン 大2(目分量)

【調】塩 ひとつまみ&こしょう 3ふり

アレンジ材料:レモン輪切りやアスパラ、海老イカ、種無しオリーブ、アンチョビなんかも合います♪

 3.カンタン美味しい~アクアパッツァの作り方♪

材料が揃ったら早速始めましょう!

★貝の砂抜き、時間がない人はこちらの方法でどうぞ♪

ズボラ?いえいえ合理的☆あさりの砂抜き(クックパッドサイトへ)

(1)【香味野菜の香りだし】オリーブオイル大2にんにくを入れて弱火で温め香りを出す

(2)【メバルこんがり】メバルの水分をペーパーで取って、両面を焼き目がつくよう焼く。崩れないように気を付けてね。

(3)【野菜+調味料in】調味料トマト・きのこを入れて、蓋をして弱めの中火で10分。

貝を先に入れると火の通し過ぎで固くなるので、後半に入れます!

(4)【貝in】を入れて蓋をして、さらに5分。貝がひらいたかな?

(5)【味見】スープを一口飲んでみて、味の調整。しょっぱかったらお水を足して、薄かったら塩を少々。(親指と人差し指でつまんだ量) 完成!

4.地中海料理は、和食と同じ無形文化遺産!何が凄いんだろう?

地中海料理は4か国のもの。国旗は左上から時計回りにイタリア・ギリシャ・スペイン・モロッコ。

・緑黄色野菜が豊富で、抗酸化作用バツグン!=ガン・心臓・血管・糖尿…さまざまな病気を防げる!

地中海料理は、トマトやパセリ、オリーブに緑の濃い野菜など、抗酸化作用の強い野菜をふんだんに使っています!

抗酸化作用は、酸化に抗う(あらがう)とかくので、身体の酸化(活性酸素の増量)を抑える働きのこと。この活性酸素がやっかいなんですよ。

そうそう。活性酸素はいろんなものを酸化させるパワーが強くて、血管や細胞を酸化されちゃうと、損傷を受けて正しい働きが出来なくなる。普通は損傷を受けても直せるんだけど、少ない確率で治せなかったり、突然変異が起きる。そうしてできたのがオソロシイがん細胞というわけなんです。

この活性酸素を抑えてくれる抗酸化作用がいかに大切かわかりますね!

といいつつも、活性酸素って細胞を守る仕事をしてて、ふだんも身体に必要なんだけど、増えすぎると悪さをしちゃうんですな。適量が難しい…。

話を戻して、地中海料理の材料になる緑黄色野菜は、抗酸化作用が高い物が多いので、日常的に食べることで健康な体作りが出来るという事ですね!納得だわ!

・豆・きのこの料理が多く、食物繊維が豊富=腸内環境が整って、栄養もしっかり吸収!身体中に行きわたる♪

地中海料理には、ひよこ豆やレンズ豆、ソラ豆が多く使われますね。副菜やスープは豆が入る料理が多いです。また、ポルチーニ茸やマッシュルームなどのキノコ料理も豊富で、自然と食物繊維が多く取れるメニュー構成になります♪

食物繊維は水溶性と不溶性の二種類ありますが、どちらも多くとるべきなので、豆もきのこもたっぷりとれる地中海料理は、大豆をたくさん食べる和食と比べても劣らない素晴らしさを持っています!

・肉の脂ではなくオレイン酸豊富なオリーブオイルで心疾患を低減!

オリーブオイルに豊富なオレイン酸は、悪玉コレステロールを減らして、過酸化脂質(これもガンの原因物質)の生成を抑えるんです!

さらに、アルツハイマーの原因物質の量を減らしてくれる効果も!

ただし、身体に良い油とはいえ1g9kcalあるからご注意を!

・青魚が豊富で不飽和脂肪酸が多い!DHA EPAパワーで頭と血管のケアも♪

青魚に多く含まれるDHAとEPAについて、みりん干しの記事でもご紹介しましたね!

【みりん干しの献立】簡単な焼き方で時短晩ごはん!20分で魚定食屋さんの絶品干物!

さらっと復習しますと、医薬品でも認められるほどの血液サラサラ効果と、記憶力の向上・中性脂肪をさげる効果が期待できるすばらしき成分です!

こうしてみると、地中海料理ってすごい!これを科学的根拠関係なく、昔から美味しく食べてきた地中海の人々は凄いですね。身体が求める良い栄養を自然に食べられます!

きょうは地中海料理の特徴にならった副菜をつけますよ。

5.地中海料理・アクアパッツァにつける副菜2つはこれ!

・きのこたっぷり副菜で食物繊維オーケー!

今日は、さきほどの地中海料理の特徴を考えた副菜をつけます!ただし、全部地中海風になると作る方もわけわからん状態で大変なので、和の味の副菜にしますよ~!

きのこをたっぷり使った下に馴染む味付け、きのこの当座煮にします♪当座煮って知ってますか?さとかるはお料理教室ではじめて知りましたが、これが地味に美味しいんです!きのこを食べる喜びを感じます!

おすすめのクックパッドのレシピはこちら♪

【副菜】きのこの当座煮(クックパッドサイトへ)

タレがカラカラになるまで煮詰めると少ししょっぱいので、うるおいが残る方が良いですよ♪

・野菜室の緑黄色野菜で抗酸化ソテー!

地中海料理の大きな特徴のひとつ、緑黄色野菜が豊富である事!今日の副菜二つ目は、野菜室にある緑黄色野菜をバルサミコソテーにします!バルサミコが無いおうちは、少しだけ酢を垂らしてください!コクが出ます。

おすすめのクックパッドのレシピはこちら♪

野菜のソテー,バルサミコソース(クックパッドサイトへ)

シンプルな味付けで、野菜のうまみを十分に味わう事が出来ます!人参なんかもチンしてソテーして入れてみて、出来るだけ多くの野菜を使う事で、見た目も豪華な副菜になります!

お誕生日メニューなら、さらに小ぶりのステーキ(1枚を2等分したり)やローストビーフがあると良いですね♪

フライパン1つde簡単ローストビーフ(クックパッドサイトへ)

6.【今日の献立まとめ】お洒落で彩りも綺麗なアクアパッツァ!

主食:

白ごはんorバケット(パン)

主菜

夜ご飯☆魚料理に悩んだら☆アクアパッツァ(クックパッドサイトへ)

副菜1

【副菜】きのこの当座煮(クックパッドサイトへ)

意外と洋メニューでも合います!安心する味。

副菜2
野菜のソテー,バルサミコソース(クックパッドサイトへ)

副菜3(特別メニューの日用♪)

フライパン1つde簡単ローストビーフ(クックパッドサイトへ)

メインのアクアパッツァのレシピはこちら!
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