【便秘解消ダイエット&美肌レシピ:4日目】鶏ひきでレンコンはさみ焼き!食物繊維10gオーバーでヘルシーなのに満腹メニュー!

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こんにちは!最近コーヒーにはまってるさとかるです。カフェインは控えたいのに、会社だとタダなのでつい飲んでしまう。

さてさて、便秘を解消することでダイエット&美肌を目指す14日間シリーズ、今日で4日目です。まだ先は長いかな?とはいえ、いつも通りの献立とそんなに変わらないので何も特別な事はありませんよ~!

こちらのページから参加の方は、是非0日目の記事をご覧ください!便秘と肌荒れの関係の基本的な内容と、記事の中の一番下に14日間のシリーズ献立記事一覧がありますので、ブックマークしておくと便利ですよ★

【便秘解消ダイエット&美肌レシピ:0日目】2週間で腸内環境&肌荒れ改善!日本一わかりやすい宿便と吹き出物の関係!

目次

1.ボリュームたっぷり、4日日の食物繊維10.12g献立の内容はこれだ~!!

  今日の目標:昨日に引き続き食物繊維7gオーバー!

メイン:鶏ひき肉でさっぱり!レンコンはさみ焼き with ししとう! 食物繊維3.6g 砂糖なし

今日は鶏ひき肉を使ったレンコンはさみ焼きにします!大口開けて食べるので、満足感があるんですよね。仕上げに煮詰める甘タレが美味しい~!今日は焼くときに、一緒にししとうを入れることで彩り良く、美味しそうに仕上がりますよ♪

さらにししとうはβカロテン(ビタミンA)とビタミンB6が多く含まれているので、便秘さんは吸収率が下がってしまうビタミンB6 を摂れるのは嬉しい限り!

クックパッドのレシピは、上位のものでも材料が結構複雑。

もう少しカンタンでシンプルなレシピが良いなあ~と思って、探して作ってみました。

この材料をさとかる流にアレンジしますと、砂糖は全部みりんに置き換えて、レンコンは下ゆでしないでじっくり焼きます。また、人気レシピのひき肉にある生姜や醤油・砂糖などの下味をつけない代わりに、塩小1だけ入れます。塩だけでもしっかり混ぜれば肉に粘り気が出てきます。これにはちゃんと科学的に根拠があるんですよ。詳しく知りたい方は、塩をつなぎにしてつくる究極のハンバーグレシピをご覧くださいませ☆

【ハンバーグの献立】誕生日の彼氏に、メタボ予備軍のパパに、成長期の子供に!コツレシピでヘルシー!洋食屋さんに負けないごちそうに!

さてさて、上で紹介したれんこんはさみ焼きのクックパッドレシピはこちらから♪

30分で完成!れんこんのはさみ焼き

この主菜のレシピに加えて、めっちゃ分かりやすい今日の献立作りに便利なミックスレシピも後程ご紹介します♪

副菜1:昨日下ゆでしたほうれん草に海苔プラスで繊維たっぷりおひたしに♪ 食物繊維4.46g

昨日下ゆでしたほうれん草に海苔全形1枚をちぎって混ぜ込んで、おひたしにします。ポン酢・めんつゆ・お醤油どれをかけても良いですよ。

主菜のレンコンはさみ揚げに少し時間がかかるので、副菜が簡単だと助かりますね。二人で1把/1束まるまる食べちゃいましょう♪そうすれば、食物繊維も多くとれますよ。

副菜2:大根と油揚げのカンタン煮(昨日の残り)   食物繊維2.06g or レタスのベーコン炒め 食物繊維2.6g 

昨日の大根煮物余ってたら食べましょう!翌日は味がしみて馴染んで美味しい~。今日食べきる気持ちで大盛りで!もし大根の煮物を昨日の時点で食べきってしまってたら、レタスのベーコン炒め何かが簡単でおすすめ副菜。ベーコンがなかったらハムかウインナーでOK!

レタス炒めを作る方向け、クックパッドレシピはこちらから♪

レタスとベーコンの炒めもの

野菜のぬか漬け 3切れ

乳酸菌のパワーをなめちゃいけません!ヨーグルトなどの動物性乳酸菌より、ぬか漬けの植物性乳酸菌の方がレベルが高いんです!胃酸にも負けずに腸まで届き、腸内細菌の働きを正常にします!NK細胞を活性化させることで免疫力アップ!大腸が宿便から再吸収しちゃったワルモノ(発がん物質や悪玉菌のエサ)を撃退したい!

後日、「炒りぬか」を食べるレシピも紹介しますよ!さとかるはまだまだぬか漬けもぬか食も初心者ですが、おかげで便通良くなりました!日本人には日本古来の乳酸菌がしくりくるって事ですね♪(1日目献立記事より)

2.鶏ひき肉でヘルシーれんこんはさみ焼き献立の食材&調味料一覧表!

レンコンはさみ焼き献立の材料と調味料をわかりやすく表にしてみました。昨日の大根煮と、ほうれん草は材料に入ってません。

3.レンコンはさみ焼き献立の作り方♪

材料が揃ったら早速始めましょう!

(1)【野菜カット】綺麗なまな板でレンコン300gを8ミリ厚が16枚できるように切る。レンコンの大きさによって変わるのでレンコンが余っても大丈夫。玉ねぎ半個は細かめのみじん切り・ししとう6本はすべて斜めに2等分。

(2)【鶏ひき+塩こねる】ボウルに鶏ひき200g塩小1を入れてよーくこねる。段々ねばりが出てくる。卵を入れて全体をざっくりまぜる。ひき肉全体が温まらないように手早くすること。

(3)【はさみ焼き成形】まず2枚のレンコンの穴に肉を詰めてから、肉をはさむ。レンコンが多少はがれにくくなるよ。

(4)【衣つけて5分→6分焼く】全部の形が出来たら、衣に片栗粉大2くらいをつける。平たいフライパンに油 大1入れて、弱火で1分温める。レンコンはさみを全部並べたら、弱火のまま5分焼く。裏返して、ししとう6本を入れる。油が足りなさそうだったらここで入れる。強めの弱火のまま8分。タイマーがなって表面がしんなりしたままだったら、中火にあげて1分焼き、軽く焦げ目をつける。

★焼いてる間に大根煮物大盛りぬか漬けを盛りつけて食卓へ。レタス炒めを作る方は隣のコンロでパパっと炒め、盛り付ける。

(5)【ほうれん草+海苔】昨日ゆでておいたほうれん草海苔を適当にちぎって混ぜる。個々の皿に盛りつけて、そのまま冷蔵庫へ。食べるギリギリに醤油やらポン酢をかけること。先にかけて時間が経つとほうれん草が変色しちゃう。

(6)【焼き具合確認】火を止めて、1番おおきな分厚いはさみ焼きを半分にカット。色が変わり火が通ってたら、フライパンに合わせダレ<醤油大2・みりん大4>を入れて中火に。

(7)【タレからめる】中火で少ししてタレ全体がぐつぐつして来る。フライパンを持ち上げて火から外して、とろとろ具合を見る。サラサラだったら火に戻してまたぐつぐつ。すぐに焦げるのでこまめにチェック。とろーっといい感じになってたら味見。甘みが足りなかったらみりんを大1くらい目分量で入れて、もう一度だけ沸騰させる。盛り付けて、今日の献立完成♪

4.今日のひとこと

~昨日の下ゆでが、今日の余裕を生む!

ゆでる系の副菜を作る時は、必ず翌日の食材でゆでる物がないか野菜室を見る事!こうする事で翌日の手間をはぶいてカンタン逸品になります!今日は主菜以外は全然手間なしでしたよね。
特にほうれんそうは何に使うにしても下ゆでがで、新鮮な時に茹でてしまうのが一番おいしく食べる方法なので、何かのついでに茹でちゃう癖をつけると良いですよん。
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