【便秘解消ダイエット&美肌レシピ:3日目】低糖質!ブロッコリーチャンプルーでボリュームアップ&砂糖なしの健康献立!

シェアする


こんにちは!油断していたら日焼けしたさとかるです!

便秘を解消することでダイエット&美肌を目指す14日間シリーズ、まだまだ序盤の3日目を迎えました!身体の状態としては大きな変化は出ていないと思います。相変わらず食物繊維7g以上献立を目標にします♪加えて今日のワンポイントは、白砂糖の量を減らし、ヘルシーな糖分に切り替える事です!いわゆる砂糖断ちのようなストイックなもんじゃなくていいんです!料理に使う白砂糖を減らすことで、肌の老化を防ぎ状態を底上げしよう!という魂胆です!

ちなみに本シリーズの基礎中の基礎である、0日目の記事は読んでいただけました??何故便秘になると肌荒れになるのか、ところどころでオリジナルの図を使って説明しております!お時間ある方は読んでみてくださいね。

【便秘解消ダイエット&美肌レシピ:0日目】2週間で腸内環境&肌荒れ改善!日本一わかりやすい宿便と吹き出物の関係!

目次

1.お腹の調子回復!3日日の食物繊維12.72g献立の内容はこれだ~!!

  今日の目標:昨日に引き続き食物繊維7gオーバー!&白砂糖減なのに美味しい献立♪ 

メイン:意外にあう!ブロッコリーちゃんぷる~♪エリンギプラス☆ 食物繊維5.39g 砂糖なし

今、ブロッコリーが大きな話題を呼んでいます!

糖質制限者のご飯に代わるヘルシー&ボリューム食材としてもテレビで話題だし、抗がん作用の認められたスルフォラファンを含む食材としても各界から大注目。さらに私さとかるも大注目。ゆでたてにマヨネーズつけて食べるのが美味しいですよねー。だから茹でおきしようとしてもつまみ食いが止まらないんだよね。冷蔵庫の中に入ってるの見えるとつい食べちゃう…。

と、そんな優秀食材であるブロッコリーですが、沖縄料理の大定番・ちゃんぷる~にするとたくさん食べれて美味しいですよ!ほんだしなしで、かつお節を入れればそのままダシの味わい&かつお節そのものの栄養もとれるし添加物の心配もなくてバッチリになります。さらに今日はエリンギも入れてビタミンDを増やしましょう!栄養一覧見てみましょうか。

かなりいい線行ってます!

緑の濃い~ブロッコリーに含まれる葉緑素=クロロフィルの腸内お掃除機能に加え、豊富なビタミン類!さらに卵や豆腐のたんぱく質のおかげでほぼすべての栄養素を網羅している最高のメイン料理と言えますね!(クロロフィルのお話は焦げないみりん干しの焼き方レシピの記事でも、春菊の栄養素としてお話しています♪)

ブロッコリーチャンプルーのクックパッドレシピはこちらから♪

簡単★ブロッコリーチャンプルー

この主菜のレシピに加えて、今日の献立作りに便利なミックスレシピも後程ご紹介します♪

副菜1:オクラとわかめのさっぱりポン酢和え♪ 食物繊維5.27g 砂糖なし

始めの4日間、とにかくスッキリ出し切るために食物繊維は多い方がいい(1日17g以上)ので、さらに繊維質を意識した副菜にします!ポイントはわかめを一人30gとる事!塩蔵わかめなら10g、乾燥わかめなら3g以上ですよ!

今日はメインのブロッコリーの下ゆでと同時にオクラと、明日使う予定のほうれん草も茹でちゃいますので手間は少ないです♪

昨日もポン酢のサラダだったじゃんと思いますよね。ポン酢味、ごま油やラー油をかけるだけでガラリと印象が変わります!大根おろし、きざんだミョウガを乗っけても美味しい。レシピの鶏がらスープは無しでもOK!

クックパッドレシピはこちらから♪

オクラとわかめ☆ごま油ポン酢和え

副菜2:大根と油揚げのカンタン煮   食物繊維2.06g 砂糖→みりんで♪

昨日大根サラダを作って余った大根で、簡単な煮物を作ります!砂糖の代わりに本みりんを使いましょう。優しい味の副菜としては一級品な煮物になりますよ。

クックパッドレシピはこちらから♪

簡単♪大根と油揚げの薄味煮物❤

なすか大根のぬか漬け 3切れ

乳酸菌のパワーをなめちゃいけません!ヨーグルトなどの動物性乳酸菌より、ぬか漬けの植物性乳酸菌の方がレベルが高いんです!胃酸にも負けずに腸まで届き、腸内細菌の働きを正常にします!NK細胞を活性化させることで免疫力アップ!大腸が宿便から再吸収しちゃったワルモノ(発がん物質や悪玉菌のエサ)を撃退したい!

後日、「炒りぬか」を食べるレシピも紹介しますよ!さとかるはまだまだぬか漬けもぬか食も初心者ですが、おかげで便通良くなりました!日本人には日本古来の乳酸菌がしくりくるって事ですね♪(1日目献立より)

2.ブロッコリーチャンプルー献立の食材&調味料一覧表!

ブロッコリーチャンプルー献立の材料と調味料をわかりやすく表にしてみました。

明日の食材でほうれん草を使うために茹でたので、その分も材料に入れておきました!

3.今日の献立の作り方♪

材料が揃ったら早速始めましょう!

★深めのフライパンでお湯を沸かし始める。ブロッコリー・オクラ・ほうれん草用。

★この時に豚こまに酒大1をかけとくととても美味しくなる!

(1)【野菜カット】綺麗なまな板でブロッコリー1房・エリンギ2本・大根半本・木綿豆腐1丁2センチ角・塩蔵わかめ10gをひと口大にカット。わかめを切った塩付きまな板でそのままオクラ8本を板ずりして、額を切り落とす。わかめは水に浸す。油揚げ2枚は湯通しなしでカットする。

(2)【大根煮はじめる】鍋に大根・油揚げ・煮物調味料<だし汁300ml・みりん大3・醤油小1・塩小0.5>をすべて入れて、中火で沸騰させる。沸騰したら弱火にして、落し蓋をして20分。

(3)【ブロッコリーほか茹でる】沸騰した深めのフライパンにブロッコリーとオクラを同時に入れて強火にして、2分タイマー。鳴ったら穴あき網ですくって、ザルにあげて冷ます。鍋のお湯は捨てない事!中火にしてほうれん草の茎部分を10秒、全体を30秒くらい裏返しながらゆでる。ほうれん草は氷水で冷ましてしぼり、冷蔵庫へ。フライパンはさっと洗う。

(4)【和えもの冷蔵】オクラは斜め切りにする。わかめは水洗いして味見する。塩が抜けきっていたら、オクラと一緒にボウルのまま冷蔵庫へ。味付けは後で!

(5)【ちゃんぷるー/豆腐に焼き色】さっき茹でに使ったフライパンでチャンプルー作る。油小1を伸ばし中火で温める。豆腐を入れて、角に焼き色がつくまで炒める。卵3個を溶く。

(6)【他材料入れて炒める】さらに豚肉を入れて炒める。全体に火が通ったらブロッコリーとエリンギを入れて、調味料<ほんだし小1(orかつお節1パック2gくらい)・塩大0.5・コショウ>を入れて水分を飛ばすように炒める。

(7)【卵でとじる】全体の水分が飛んだら溶き卵を入れ、炒める。味見をして薄かったら塩をふる。味が整ったら、ごま油大1をかけてざっくり混ぜて、チャンプルー完成!火を止めて待機。

(8)【味付け・盛り付け】大根煮を多めに盛りつける。オクラとわかめは冷蔵庫から出して、味付け<ポン酢大1.5・ごま油/ラー油大1・ガラスープの素小1>し、盛り付ける。チャンプルーぬか漬けも盛り付ける。今日の献立完成!

4.今日のひとこと

~どこかにきのこを忍ばすべし!

献立をたてる時に、きのこを1個も使ってないということがないようにすること!
そうする事で食物繊維の総量が一気にアップし、便通と満腹感維持を助ける!

さらにビタミンDはきのこか魚から摂る事になるので、肉メインの日は特に意識する事で、全体の栄養バランスが整う!

スポンサーリンク

シェアする

フォローする